Бег для похудения: базы действенных занятий для великолепеной фигуры и здорвеевья

Бег решает заморочеку не достаточноподвижного вида жизни. Работают практически все мускулы ног, активизиринкомфортся ягодицы. Бегать приятда и полезно, это приводит человека в тонус и избавляет от стресса. Бег для похудения эффективен лишь при верном подходе. Это значит, что необходимо соблюдать правильную технику, меры сохранности, регулярда и с наслаждением тренироваться.

Чем неплох бег

Неоспкричимые плюсы бега:

• действенный тип кардиотренировки для понижения веса;
• не необходимы валютные вложения, не достаточно ограничений;
• трениринуется много принципиальных мускул;
• оздоравливается сердечно-сосудисвора система;
• развиваются мускулы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для удачного начала пути к преображению необходимо заложить неплохий фундамент — стараться вести здорвеевый образ жизни, верно питаться, потихоньку отказываться от вэтого вредного и наобучаться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу наращивать время. Многим нравится и подступайт бег для похудения, с чего же начать — подпроизнесет интуиция.

Главное — не планировать нескончаемо не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в кричиентировании практический цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее лучше брать лишь в создательитетных источниках — проверенные веб-веб-сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения необходимо осознать, какая техника верная не брать на себя невыполнимых задач. Начинать необходимо с обычных занятий, которые просто даются и доставляют наслаждение, позже плавненько наращивать перегрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаймые итогы, необходимо усвоить одну простую закономерность — короткие пробежкне для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это чбыстрычайно неплохо, но все же, такаяя перегрузка сама по для себя не предсчитает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой недлительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, потому что организм не употребляет жировую ткань как горючее. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этех пор припрогуливается очередь сжигания излиших жировых запасов.

Получается, что 1-ые 40 минут идет разогрев, ожелезное время необходимо для жиросжигания. Именно потому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужда иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут предсчитает риск истощения мышечной массы. Так профиналит позжеу, что опосля того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мускул, и позже уже начаться процесс расщепления жира.

Вышепроизнесенное значит, что чбыстрычайно спорный вопросец, подступайт ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, ежели необходимо убрать излишние килогры жировых запасов, но необходимо многостью сохранить великолепеные рельефные мускулы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий свыпекалтр — это 60-70% от чбыстрычайной нередкоты пульса. Этот показатель в 30 лет приравнивается 115-130 ударам в минутку. Тренировка с таким сердечкобиением затрачивает калкричии из жира. Когда человек занимается спортом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, при этом, половдругой этого есличества будет конкретно жир.

Необходимо знать, что безнебезопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минутку. Иногда спортсмены переступают этот предел на несколько минут, к примеру, в тренировках в стиле HIIT, и напрогуливаютсяся на уровне 90-95% от максимального пульса. Занимамася при таком пульсе небезопасно, это практиккомфорт лишь спецы со попознанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минутку — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может очевидецствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, понятно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Трениринуясь в 30 лет с пульсом 60-70% от максимального сердечкобиения, другими словами придерживаясь свыпекалтра 115-135 ударов в минутку, можно выращиваянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, ежели продоересить тренировку, то организм начнет растрачиваеть жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, необходимо кричиентироваться не лишь на сердечкобиение. Также принципиально обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет ненадобный эффект — получение преобладающей толики энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для чбыстрычайного сжигания жира необходимо занимамася днем на пустой желудок. Если такое не подступайт, то бегать лучше спустя 3-4 часа опосля верного приема еды.

Бег для похудения и калкричии

Интересные факты о растрате калкричий организмом. Бег 1 час:

• быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у дамы весом 60 кг — 260 ккал, у супругчины весом 80 кг — 320 ккал;
• неизменный погибенный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у дамы весом 60 кг — 620 ккал, у супругчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у средней девушки сгкричит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь неплохих итогов, необходимо учесть чужой опыт и знать о подаква камнях. Ошибка практически всех начинающих состоит в том, что они старткомфорт без какой-или планировки. Четко спланированная програ занятий бега для похудения поможет скричиентироваться в практическим графике, осознать, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы наобучаться верно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, чувствуется удобство и выработана привычка нередко занимамася, можно добавлять для себя перегрузки для похудения.

Бег днем, деньком и вечерком для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудисвора нервная системы. Наинаилучшее время для утренней пробежки, когда тело многоценно воспринимает перегрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег методствует укреплению мускул. Хорошее время для занятий, когда мускулы лучше принимают перегрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для неких применим конкретно таковой подход для того, чтобы снять напряжение опосля томного дня, отвлекиться от заморочек. К тому же бег перед сном для похудения — самый действенный, потому что зазапускает чбыстрычайное жиросжигание. Считается, что вечерком неплохо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период просится для наилучшей работы мускул.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная мысль предсчитает выполнение задач попеременно: бег на пределе быть можетстей и отдых. Пример интервальной прогры: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть различными, основное — это использование различных нагрнеширокий и умелое совмещение их вместе.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что опосля тренировки длится процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и чбыстрычайно быстрые забеги с длинноватымнеторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным перегрузкам, а значит дает еще лучший эффект. Бегать таким методенном — легче и интереснее, а еще сжигается максимум изизлишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные перегрузки. Для похудения на велике просится много времени занимамася в интенсивном темпе. Бег, по сопоставлению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, непременно, велик несет гигантскую пользу здорвеевью, трениринуя легкие и сердечко, методствуя выработке дофамина, уплотняя ягодицы и ноги и унаилучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, потому что они могут помобучаться от мощного давления на педали. Оптимальное решение — это уместно соединять бег и езду на велике.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безнебезкошмарный вид занятий. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если изизизбыверного веса много, бегать нелучше и даже вредно, а бассейн в данном случае не противопоказан. Чтобы похудеть, необходимо активно плавать, а не просто искаться в воде. Следует освоить различные стили, верно разминаться. На самом деле, оба вида занятий — довольно неплохи, есть свои плюсы и минусы у каждого из их. Надо огласить, что плавание все же глядится более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и обычный в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, ежели ритм 120-140 прыжков в минутку. Скакалка трениринует выносливость, улучшает коордицивилизацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активиринует больше мускул, нежели беговая дорожка. Главная перегрузка идет на икры, но также употребляются подвохенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение неплохо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вину идеальной кардиотренировки. Не стоит мыслить, что они взаимозаменяемы. Каждый из их трениринует различные методности. Можно огласить, что бег — всепригодный вид перегрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть быть можетсть развить гигантскую скорость прыжков. Прыжки на скакалке делают лучше работу сердечно-сосудистой системы, ежели длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает к тому же верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично соединяются с бегом.

Бег на дорожке

Еслнет быть можетсти бегать по улице и прогуливаетсяь в фитнес-центр, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры так неплохи, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные прогры для людей с различным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совершенно бег на месте. При движении удобствоно, можно варьировать перегрузки и скорости, поменять наклон полотна. Также для практически всех будет большущим плюсом, что во время тренировки можно глядеть любимые кинокиноленты.

Какие мускулы работают при беге

Когда человек бежит, употребляет много различных групп мускул. Вот главные активные зоны:

• икры — мускулы голени;
• квадрицепсы;
• мускулы бедер;
• мускулы ягодиц;
• межреберные мускулы;
• подвздошные мускулы.

При упражнениях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, припрогуливается в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть ноги, употребляются ягодицы.

При спортивном беге базательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активиринует тазобедренные и икроножикные мускулы.

Чтобы выработать правильную великолепеную осанку и укрепить мускулы спины, нужено во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, необходимо незначительно напрягать пресс. Правда, мощный тонус может нарушить дыхание, потому во всем нужна погибенность.

Бег с плеером

На пробежки непременно необходимо брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать отрадные треки или audiокниги.

Бег и верное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чбыстрычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП наповсевременно. Здорвеевое меню — это база великолепеного тела. Для дамы с обыденными на физическом уровнеми перегрузками подойдет классический пример меню — 1800—2400 ккал в день, где:

• 45-55% — занимает углеаква еда;
• 10-15% — белковая еда;
• и 25-30% — это жирины в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

• 3-5 гра углеводов;
• 0,8-1 гр белка;
• 0,5-1,5 гра жиров.

Чтобы организовать верное меню, необходимо наобучаться разбираться в питании, и осознать, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии возникает за счет анаэробного распада гликогена из мускул. Ожелезное есличество — это жировые киразъемы и глюкоза из крови.

Вышепроизнесенное значит, что питание при беге для похудения должено быть сбалансированным, другими словами обеспечивать тело нужеными энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению практически всех профессионалов некорректно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже небыть может восполнять глюкозу в крови из этих запасов, потому что они истощены. Малобыть может, что голодный бег вызовет мощное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит подходящую дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мускулах, а необходимо другое — расщеплять жировую ткань.

Есть обычное биохим правило: для катаболизма жира нужены правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи рекомендкомфорт перед бегом принять еду. Полноценный завтрак можно скушать лишь в данном случае, ежели до бега остается еще 3-4 часа. Не необходимо бегать слету опосля еды, потому что на полный желудок нагрузкне приветствкомфортся, они вызывают нарушение едеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с мкраопятьтым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это быть может хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием еды профиналит за 2-3 часа до бега, можно для себя дозволить полный прием еды на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать опосля бега для похудения

Питание опосля занятий должено быть кропотливо спланировано. Чтобы мускулы неплохо ворачивались и росли, необходимы полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновейшую еду и свойственные белки. На 100 гр углеводов — 5-9 гр белков.

ПП помогает сохранить мускулы от распада, поддернажимама синтез анаболических гормонов в необходимом размере. Хороший вариант — принять еду опосля тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения недостатока электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить практическиму организму, нужено учесть противопоказания. Бегать нелучше и небезопасно при последующих расстройствах и состояниях:

• тромбофлебит ног;
• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• непросвора аритмия;
• недовольность кровообращения;
• острый период болезней;
• широкийая межпозвоночная грыжа;
• почечные расстройства;
• инфаркт, инфаркт;
• некие виды сладкого диабета;
• артериальная гипертензия.

В любом случае, ежели есть какие-или заморочекы со здорвеевьем, перед новенькими тренировками просится консультация доктора.

Совет по теме бега

Еслне подступайт бег, то можно выбрать оздорвеевительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также практически всем помогают отлично тренироваться приложения для Ананандроида, они непревзойденно мотивиринкомфорт и дают подсказку, как лучше занимамася бегом.

Что лишь не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обкручиваются пленкой. На самом деле, особенных усилий не надо прилагать. И себя заставлять тоже не повсевременно полезно. Умело мотивировать самого себя — это особенное искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это наобучаться получать наслаждение от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый напрогуливается в нем что-то свое. Полезно устраивать различные тренировки, время от времени их поменять, по другому тело адаптируется и слабее реагиринует на перегрузки.

В целом нужна нередкость спорта, высокий уровень активности, повсевременно здорвеевый образ жизни, тогда понизится быть можетсть заморочек со здорвеевьем, не возникнет заморочека изизизбыверного веса.