Белковая диета для похудения: меню на недельку

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на недельку, перечень белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновейшей диеты

Классическая диета на белках для понижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделька. В лучшем случае можно шкурауть от 4 до 8 кг. Диета базана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не дозазапускать избытка калкричий в рационе и голодания. Каждая порция — погибенная. Еслне осознаете практический нормы, то кричиентиринуйтесь по размеру ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно наслишько еды, сколько расположилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в день не есть на ночь. Именно таковой график лучше для похудения и здорвеевья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню напрогуливаютсяся белки, понижается риск заморочекы переедания. В питании лучше налегать на не достаточножирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, дескатьочную продукцию, яичка. Без углеводов нельзя. Ограничить необходимо лишь обыкновенные углеводы. Их еще именкомфорт быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны напрогуливаетсяься непременно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеаква продуктам, которые имеют самый маленький ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный недостаток жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нелучше включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться верно по графику, не есть на ночь. Нене достаточнопринципиально соблюдать верный питьевой режим. Приветствкомфортся несладкие чаи, травокяные напитки и чисвора вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, опосля 6 вечера — лишь низкокалкричийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методенном, завыпекалать продукты или воспользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и запахные травокы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы непременно ощутите все плюсова белковой диеты. Одда из таких — это отсутствие присглупов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это соединено с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — принципиальная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из обычных сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуциринуется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, потому нет мощных голодных присглупов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должена выращиваягиваться необходимолго. Безукак будто, это сытный и действенный исходя из убеждений сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим недостатоком углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здорвеевья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновейшей диеты

Анализиринуя чужой опыт, можда избенажимама практически всех заморочек. Этнедостатокы нередко дозазапускают небывалые:

• недовольное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
• мкраопятьтое потребление жиров — без их осложняется усвоение витаминов красоты, а конкретно витамина А и Е (имеется в виду не жирная еда, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
• неопределенный размер порции (ежели каждый раз накладывать идентиченые порции, то можно будет варьировать есличество еды и глядить за поступлением калкричий, просто добиваясь цели поддержания или понижения веса);
• нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает верность рациона и исключает риск срывов);
• нет контраста в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь свыпекалтр витаминов и минералов);
• привычка веселить себя сладким (лучше слету приобучаться к тому, что тягу к вкусненькому необходимо погибить, по другому старенькые вредные привычки погибенно вернутся на место).

Чем небезопасна белковая диета?

В основном с отягощениями сталкиваются люди с недостатоками здорвеевья или из-за некорректной организации рациона. Перечислим главные опасности для здорвеевья:

• заморочекы с едеварением, дисудобство в ЖКТ — от недостатока клетчатки;
• эффект обезвоживания организма, ненеплохий тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
• общественная слабость, понижение отличности мозговой деятельности — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество принципиально для умственной деятельности;
• повышение киразъемности мглаза, рост почечных камешков — опослядствия избытка белков в питании;
• уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, возникновение склонности к набору изизлишней массы, невзирая на мкраопятьтое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говкричим не о чистом протеине, а о белковой еде. Ежедневно нужено получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по попоследующему принципу. При условии не достаточноподвижного вида жизни, на 1 кг считается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда числа расздесь — на 1 кг массы должено поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для средней дамы, имеющей массу тела 55 кг, нормальное дневное есличество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую еду для отличной сушки тела:

• курдругая грудка — один из любимых продуктов культуристов, неплохий источник белка;
• не достаточножирная говядина и телятина — тоже включают белки;
• различные сорта рыбы и морепродукты;
• яичка (некие рекомендкомфорт больше употреблять раздельно белков, чем цельных яиц с желтком);
• не достаточножирные сыры;
• кислодескатьочная продукция;
• обезжиренный творог;
• сывороточный протеин;
• субпродукты животных — печень, сердечко, язык;
• обезжиренный йогурт, кефир, дескатьоко, тофу, творог.

Кроме протеиновейших продуктов, необходимы и другие:

• салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидорвеи;
• миндаль, арахис;
• растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день лучше принимама 1-2 столовые ложки льняного масла);
• верная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нелучше употреблять последующее:

• сладости — печенье, тортики, чбыстрычайно сладкие фрукты;
• сливочное масло, картофель, томные гарнирины;
• макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире еда;
• кетчуп, майонез;
• консервы и полуфабрикаты;
• жирная дескатьочная продукция;
• сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избенажимама небезнебезопасного недостатока витаминов, подберите для себя многоценный витаминный комплекс и воспринимайте рыбий жир. Также для великолепеной подсушенной фигуры принципиально занимамася спортом и кинуть все вредные привычки. Обратите внивлекие на иллюстрации, где изобрасупруги богатые белком продукты для сушки тела.

Идеи для составления недельного меню белковой диеты

Завтрак на белковой диете

Следующие блюну и продукты неплохо употреблять днем:

• яичные белки, шпинат;
• овсянка, ккричица;
• нежирный творог, курага;
• йогурт;
• овсяное печенье, кефир;
• омлет из яичных белков;
• бурый рис, курятина, овощи;
• омлет с курицей, тост;
• гречка на дескатьоке;
• капустный салат, вареная курица;
• помидор, гречневое блюдо, омлет;
• огурец, салат, рыба семга;
• говядина, фасоль;
• выпекалинская капуста, гречневое блюдо, печень;
• дескатьокочай, тост, яичка;
• салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
• сырники;
• гречка, подлива из мяса;
• салат из овощей с мясом зайчика;
• омлет с творогом, бурый рис;
• яблоко, йогурт, грибы;
• хлеб, яичка;
• белковый салат, блюдо из бурого риса;
• каша овсянка с сухофруктами и орехами;
• листья салата, помидорвеи;
• омлет с ветчдругой;
• говядина, горох, квашеная капуста;
• творог, яблоко;
• апельсин и яичка;
• фруктовый салат, йогурт;
• яблоко и овсянка;
• омлет с помидорами;
• мясо говядина и морковь;
• кофе или чай — напитки без добавок;
• дескатьокочай, кофе на дескатьоке;
• яблоко, зерненый творог, сметана;
• кефир с отрубями, ягоды;
• овсянка, яблоко;
• яблоко, индюшатина;
• обезжиренное дескатьоко, печенье;
• яичница с зеленью, дескатьоко;
• омлет, слабосоеленый лосось;
• омлет, сыр;
• омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
• не достаточножирный сыр, овощной салат;
• яблоко, авокадо, яичка;
• яблоко, яичко, баклажаны с сыром;
• курдругая печень, лук, яблоко;
• говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подступают эти варианты:

• паровая или вареная курдругая грудка;
• орехи;
• листовой салат с брынзой;
• квашеная капуста;
• цитрусовый или другой фрукт, к примеру, яблоко;
• сырники;
• помидорвеи;
• фруктовый салат;
• яблочный фреш;
• овсяное печенье, чай;
• печеное яблоко;
• яблочно-апельсиновейший фреш, овсяное печенье;
• творожное суфле;
• печенье с дескатьоком;
• рисовая каша;
• морковный салат;
• сухарики и яичко.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

• овощной суп, мясо;
• курица, хлеб;
• овощи, мясо говядина;
• горбуша, спаржа;
• бурый рис, индейка;
• спаржа, курдругое филе;
• хлеб, рыба;
• овощи и тушеная фасоль;
• суп говяжье-овощной, хлеб;
• бульон на овощах, хлеб;
• индейка, тушеная капуста;
• мясной суп, овощное блюдо;
• говяжье-овощное рагу;
• телятина, огуречно-помидорный салат;
• мясо телятина, винегрет;
• рыбный суп, блюдо из овощей;
• квашеная капуста, мясо говядина;
• суп из курицы, сельдерей;
• яичко, суп из индейки, брокесли;
• творожная завыпекаланка, мясо говядина, овощной салатик;
• салат, бульон на овощах;
• кабачок, травокы, говяжьи тефтели;
• рыбный суп, яичко;
• мясное рагу;
• тушеная капуста, мясо телятина;
• помидорвеи, индейка, гречка;
• овощной салат, суп с картдругой;
• рыба гриль, тушеные баклажаны;
• морепродукты, овощной салат;
• овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите последующие варианты:

• печеное яблоко;
• творог;
• фасоль;
• нежирная рыба;
• йогурт;
• кефир и сырники;
• творожные сырки;
• дескатьоко;
• ряженка;
• яблочный фреш;
• вареные яичка;
• творожное суфле;
• апельсин, сырники;
• греческий йогурт;
• кофе с дескатьоком, яичко;
• овсяное печенье, дескатьоко;
• винегрет;
• яблоко;
• зеленый чай и чизкейк;
• апельсин.

Варианты обычного ужина на протеин-диете

Для питания вечерком возьмите:

• овощной салат, рыба;
• капустный салат, говядина;
• овощи и рыба;
• овощной салат, говядина;
• индейка, овощи;
• вареная баранина;
• морская рыба;
• кефир;
• овощной бульон;
• рыба с травоками;
• белковый салат;
• творожная завыпекаланка;
• курица, лук;
• огурец, семга;
• грудка, овощи;
• рыбные тефтели, овощи;
• печеное яблоко, сырники;
• огурец, вареная говядина;
• рыбные котлеты;
• омлет, цветная капуста;
• говядина, томатный сок;
• морепродукты, фасоль;
• телятина, морковь, капуста;
• курдругие котлеты.

Также рекомендуется принимама стакан кефира на ночь.

Аккуратно выпрогуливаетсяе из белковой диеты, погибенно перестраивая свой рацион. Также созданийует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная этогодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.