Что такое сплит-тренировка: достоинства, техника и пример прогры

Сегодня большая часть спецов в области спорта уверенны, что знакомство с культуризмом должено пропрогуливаетсяь в формате «фулбоди», а выяснить, что такое сплит-тренировка новенькогом стоит позднее. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяженинедели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из их все мышечные группы тела.

Это нужено для того, чтобы приготовить организм к будущим жестокым перегрузкам, сделать нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что конкретно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие тяжелости. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе изучений были доказаны последующие факты:

• некорректная техника сводит на нет все усилия билдера нет принципиальной различийы, какая схема тренинга им употребляется – сплит или фулбоди;
• грамотная тренировка фулбоди принесет фавкричитные итогы в сопоставлении с некорректно составленным сплитом;
• при неплохей генетике фулбоди будет длительное время оставаться отличной.

Исходя из вэтого произнесенного, напрашивается обычный вывод – к составлению прогры тренинга нужено подступайть индивидразумумуально. Важно не стараться припоменять прогры известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их советам стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это програ тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз в протяжении 7 суток. Это дозволяет чбыстрычайно загрунажимама мускулы и предбросить им довольно времени на восстановления. Без этих причин, доиться прироста мышечной массы небыть может.

При этом на каждом опослядующем занятии принципиально наращивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мускулы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно быть можетсть обеспечения чбыстрычайной перегрузки на определенную группу и является главным преимуществом сплита.

Однако спецы рекомендкомфорт перебегайть на эту тренировочную схему лишь при наличии верного опыта. Как уже отклинокалось выше, в противном случае добиться положительных итогов не полобучается.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема быть может отличной не лишь в период набора массы, да и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

• непревзойденно прорабатывается непринципиально какая мышечная группа тела – потому что атлет сконцентрирован на работе лишь определенных мускул, они могут получить наивысшую нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
• использование больших рабглазах весов – для набора массы нужено тяжело тренироваться и сплит дозволяет припоменять наибольшие веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается не достаточно сил, и опослядние движения небыть может делать с многой самоотдачей;
• риск возникновения состояния перетренированности близок к нулю – это соединено с тем, что организм получает довольно времени для восстановления опосля томного занятия. Важно лишь неплохо сбросить прогру тренинга.

Когда перебегайть на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, нужено точно определить, когда можно начинать припоменять эту схему. Здесь все индивидразумумуальда и ежели атлет чувствует, что уже методен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно испытать сплит и глядить за своими чувствами.

Девушкам на первом шаге тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь опосля пары месяцев занятий по данной прогре, можно испытать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-или событий графика тренинга, то лучше припоменять фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидразумумуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных прогр. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из их окажется полезной конкретно вам. Необходимо повсевременно опытировать, ведь лишь так можно найти наиболее действенные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько советов, но поначалу желается огласить о принципиальности питания. Все бывалые бодибилдеры единодушны во мировоззрении, что от прогры питания, поточнее, верности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это многостью очевидно, ведь ежелне поставлять в организм все нуженые питательные вещества, то организму будет не из чего же строить мышечные волокна. Однако пора перейтконкретно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма многостью довольно занимамася три раза в недельку. В выходные от занятий дни можно плавать, занимамася йогой или проводить кардио-сессии. Перегрунажимама организм нельзя, потому что это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в недельку могут лишь про-билдеры. Общая длительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должено начинаться конкретно с разминки. Если прчутокрительно не разогреть мускулы, можно получить травокму различной степени тяжести. Длительность этого шага составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу нужено делать три или четыре упражнения в 3-х сетах при 15 повторах в каждом. Желательно припоменять средний вес спортивных снарядов, чтобы перегрузка чувствовалась. Между сетами следует отдыхать менее 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при всем этом наращивать есличество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минутки, а меж различными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, нужено неплохо выращиваянуть мышечные ткани. Также упражнения на выращиваяжку следует делать и в паузах меж сетами и упражнениями.

Пример тренировочной прогры

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме 3-хдневного сплита.

Занятие 1 – мускулы ног и живота

• Приседания;
• выпады с гантелями;
• рразумынская тяга;
• подъемы на носки;
• подъем ног в висе;
• скручивания на наклонной лавке;
• планка.

Занятие 2 – бицепс и спина

• Подтягивания;
• тяги верхнего блока в кричиентировании живота;
• тяги штанги в кричиентировании живота;
• опослядовательные тяги гантелей к поясу;
• гиперэкстензии;
• сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

• Отживлекия;
• жимы гантелей на гкричизонтальной лавке;
• разводка гантелей в гкричизонтальном положении;
• жимы гантелей ввысь в положении стоя;
• разводка гантелей в стороны в положении стоя;
• обратные отживлекия;
• разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-занятий, осталось испытать их на практике.