Любой из нас уже сталкивался с заморочекой сверхизизизбыверного веса и об этом дразумают поначалу дамы и девушки. Данная статья специально для их. Но есть и такие счастливеци, которые могут есть на ночь полторта не толстеть. Но, обычно, это «счастье» длится недолго, следует то время, когда обмен веществ в организме приостанавливается, и все что оказалось излишним в желудке оседает в жир. Первое к чему начинают прибегать большая часть так это к быстрой персвыпекалтивной диете, на которой необходимо голодать и иметь неплохую выдержку и настойчивость. Но сидя на диете необходимо питаться одним илнесколькими продуктами, но малокалкричийными. Но так ли полезны продукты с низкой энергией?
Правильное питание
Очередная диета приносит вред нашему телу. Кто-то произнесет «Я посиживала на пары диетах и сбросила вес и непревзойденно себя чувствовала». Мы все неповткричимы небыть может огласить, когну конкретно организм как система даст сбой – опосля данной или той или последующей диеты. Но могу гарантировать, что этого не миновать. Единственный выход – верное питание.
Правильное питание помогает в борьбе с излишним весом, улучшает метаболизм, улучшает свойство ногтей, кожи, волос да чего же уж говкричить — вэтого организма в целом. Чтобы быстро разобраться в том, как сбросить меню верного питания, нужда иметь общие представления о калкричийности практическиго рациона, проценте жира на теле и стремиться к потреблению лишь здорвеевых продуктов. То есть это должена быть не временная диета с сомнительной отличностью, а обмысленный нужный рацион наповсевременно. Так вы прирастите свои шансы на идеальную фигуру вечную дескатьодость.
Калкричийность питания
Первое время нужено высчитывать калкричийность каждого приема еды. Принято считать, что приемов еды должено быть 4-5 раз в день. Три главных акта питания и два перекуса меж ними. По другим данным — нормально питаться 6 раз в день.
В вебе множество формул, помогающих более-менее точно высчитать свой калораж на день. Но большая часть из их превоспрогуливается фактическое есличество килокалкричий, которое нам нужено.
Единственно практически правдивая формула для определения малого есличества энергии, нуженого для бесперебойной работы всех органов нашего организма, это уравнение Кэтча-МакАрдла. Способ подсчета глядится последующим образом:
- BMR=370+(21.6×LMB);
- где LMB=[вес (кг)×(100-%жира)]/100.
Определение процента жира
У различных людей различается размер жировых запасов. Если есть излишние размеры, это плохо для здорвеевья и фигуры. Для того чтобы выяснить свой процент жира можно в вебе по фотом и картинам сопоставить со практический фигурой и выбрать процент жира, подходящий для себя.
Чтобы получить итоговую величину калкричийности необходимо умножить базальный метаболизм на коэффициент, подходящий физической активности. Список коэффициентов приведен ниже:
- 1,2 — отражает низкую подвижность;
- 1,3-1,4 — коэффициент обычный подвижности (выполнение легких на физическом уровнех упражнений порядка 1-3 раз в недельку, погибенная дневная активность);
- 1,5-1,6 — это средний уровень подвижности (проведение занятий средней интенсивности около 3-4 раз в недельку);
- 1,7-1,8 — статус высокой подвижности (постоянная активность во всех сферах жизни, усиленные ежедневные тренировки или с прозазапуском 1 дня в недельку);
- 1,9-2,0 — сверхвысокая активность (неизменный на физическом уровней труд плюс ежедневные томные тренировки).
Основы меню верного питания
После того как калкричийность высчитана, для составления меню верного питания необходимо учесть последующие моменты.
- Калкричийность дневную поделить на каждый прием еды. Завтрак должен составлять 25%, обед 35%, перекусы по 10%, ужин 20%. Эту цифру можно подстраивать под себя, но необходимо учесть, что самым главным и калкричийным приемом еды должен быть обед, далее завтрак и на опосляденьком месте ужин. Перекусы лучше добавить, но ежели вы убеждены, что энергии от завтрака или обеда вам хватит до последующего приема еды, то можда исключить их.
- Питаться каждые 3 часа, чтобы не чувствовать голод. Как лишь вы чувствуете голод, организм начинает брать энергию поначалу из ваших мускул, потому при наборе массы нужено питаться нередко.
- Размер порции для девушкне должен превоспрогуливаетсяь более 300-350 гр. Если же вы будете питаться выше данной числа, то ваш желудок никогда не уменьшится в размерах, и вы повсевременно будете превоспрогуливаетсяь свой калораж. Изисходно будет тяжело тем, кто ест больше 300-350 гр. Онне будут чувствовать насыщение, но в отдальнейшем желудок чбыстрычайно быстро привыкнет к этому размеру.
- Питаться необходимо по времени. По времени будет выделяться желудочный сок, и еда будет перевариваться лучше. Нужно запастись контейнерами, просчитывать и готовить еду на последующий день. Так вы не ссможете сорваться.
- Между приемами еды и днем при пробуждении выпивать стакан воды. Вода самый лучший толчок для ускорения метаболизма.
- Высчитать есличество белков, углеводов, жиров. Это так именуемое соотношение БЖУ. Однозначно белков нужено 2 гра на один килогр веса. Также установлено, что на килогр веса углеводов необходимо 5-6 гр. Если стоит цель сброса веса, то хватит и 2-3 гр углеводов. На килогр активной массы тела необходимо 1,5 гра жиров. Чтобы высчитать вашу активную массу тела необходимо знать процент жира. То есть, ежели, к примеру, процент жира составляет 24%, а ваш вес 60 килогр, то активная масса будет составлять 76% от вашего веса, а конкретно в данном случае 45,6 килогр.
Учитывая эти моменты, вы без труда ссможете избавиться от изизлишнего жира и укрепить здорвеевье.
