Статья о верном построении занятий в зале для сжигания жира и чбыстрычайного сохранения мышечной массы. Как не убьеть гормональную систему некорректным спортом и верно привязать тренировки к схеме питания.
Жиросжигающие тренировки
Условимся, что жиросжигающими тренировками мы будем именовать, не привязываясь к их виду, тренировки в укритериих недостатока калкричий, используемые как инструмент для сжигания подкожного жира, так и для сопутствующих этому целей.
Если замыслиться над формулировкой, то мы придем к выводу, что, во-1-х, непринципиально какая физическая активность является «жиросжигающей», во-2-х, основной целью каждой тренировки является максимизация расхода калкричий в ее ходе.
Само понятие жиросжигающей тренировкнекорректно — ни один вид физической активностне кричиентирован на ликвидирование жировых отложений. Каждая тренировка призвана развивать какое-или функциональное свойство — тренировки с отягощениями выращиваят силу и мышечную массу, интервальные наращивают скоростно-силовые свойства, низкоторыентенсивные кардиотренировкнесут пользу для сердечно-сосудистой системы. И каждый тип тренировки при всем этом может вправду снинажимама вес занимающегося, но при соблюденинеких критерий.
Дефицит калкричий
Основное правило избавления от изизизбыверного веса — общий недостаток калкричий. Во время занятий организм истощает свои резервы энергии (креатинфосфат, АТФ, гликоген в мускулах). Затем, в процессе восстановления, тело пробует восполнить урастратанное.
Главным источником ресурсов при всем этом служит употребляемая еда, а позже идут собственные запасы организма — мускулы и подкожный жир. Создавая диетой недостаток калкричий, мы заставляем тело сжигать мускулы и жир. Следующая задача, стоящая перед худеющим — сдвинуть баланс сжигаемого в сторону жиров.
Белки в питании
В раз в деньм рационе при всем этом должено быть предвидено более 1.5 — 2 гр белка на килогр массы тела. Кроме того, должен соблюдаться режим сна и отдыха, а также делаться прием антикатаболических продуктов. Даже в укритериих сушки сохранение мышечной массы прикричитетнее сжигания жира и приобретения рельефа.
Сохранение мышечной массы
Мышцы на сушке нужено сохранять по-максимразуму, ведь они чбыстрычайно энергоемкие и разрешают раз в день растрачиваеть больше калкричий просто в процессе ежедневной жизнедеятельности. С эволюционной точки зрения организма, мышечная масса должена стоять первой на сжигание, ведь без нее энергетический баланс будет таять медленнее.
С точки же зрения сушки, это будет обозначать утрату интенсивности в процессе занятий, нарушения в гормональном балансе, ненеплохий внешний вид и замедление обмена веществ.
При построении тренировочной прогры необходимо учесть асвыпекалты, связанные с мышечной массой. Для ее сохранения просится включать силовые тренировки в свой режим, тогда у организма будет веская обстоятельства бросить мускулы и нажеребцец-то приняться за сжигание жира.
Силовые тренировки
Силовые тренировки пропрогуливаются с отягощениями (в большей степени со вольными весами для роста расхода калкричий), в режиме 6-8 повторений в 3-5 подходах. Важно понимама их подлинноватую цель — в укритериих диеты такие упражнения не выращиваят силу не гипертрофиринкомфорт мускулы, они лишь призваны «указать» организму на нуженость сохранения имеющейся мышечной массы, предотворотить ее распад в процессе катаболических действий.
Пампинг тренировки
Очень неплохи в этом плане пампинговые тренировки — упражнения с железом на 15-18 повторений, исполняемые во взрывной манере. Эффективно проводить такие тренировки в круговом стиле, прорабатывая все тело за одну тренировку, или создавать сплит по дням по принципу «верх — низ» или «тяни — толкай».
Длительные тренировки
Также наиболее действенными остаются длительные кардиотренировки низкой интенсивности — они разрешают сжечь большущее есличество калкричий единовременда и при всем этом не так вредны для мускул, как популярные интервальные тренировки или высокоторыентенсивный кроссфит.
Оопять сушки тела
Самым принципиальным в составлении прогры занятий на сушке является не сам выбор упражнений и стиля тренинга, и даже не разработка плана питания и профилактики изизлишнего катаболизма, не подбор продуктов. Главное — понивлекие целей каждого шага, который делается.
Так или по другому, львдругая толика тренинга для сжигания жира — силовые перегрузки с отягощениями, а на сушке их обычная роль, связанная с построением силы и массы, кардинальда изменяется. Если упустить этот момент, в итоге можно стать из громоздкого жирного человека маленьким жирным человеком с убитой гормональной системой.