Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале


Что такое трицепс? Это плечевая 3-хглавая мускула. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем фавкричитные упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и выстроили великолепеные, высококрепкие и рельефные руки. Оптимальное есличество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.

Анатомия мускул

Латеральный пучок активен при уменьшительных движениях — отживлекии на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узеньким хватом из положения лежа. Медиальный и длиннющий пучки врубаются при фпортфелюзском жиме с гантелями или штангой — при озазапускании снаряда трицепс выращиваягивается.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите нормальное есличество повторений, подходов, время занятий. Работа будет итогивной, ежели прочуять выращиваяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отживлекии на брусьях высок риск травокмы локтя, потому стоит делать упражнение в конце занятий и работать с весом оохранникно.

Нормальная пауза отдыха меж сетами — до 1,5 минут. В жиме узеньким хватом пауза больше. На отдыхе можно делать выращиваягивание трицепса.

При фпортфелюзском жиме сосредотглазаться на озазапускании и выращиваяжке трицепса и делать эту часть медленнее, по сопоставлению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя разакачивать тело, чтобы перегрузка распределялась как необходимо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или пвылечивай, потому можно сделать несколько вариантов сплита.

Для прогресса супругчин и дам рекомендкомфорт:

  • планомерно наращивать рабглазае веса,
  • наращивать число повторений и подходов,
  • введуть новейшие упражнения,
  • урезать паузы отдыха,
  • почаще прогуливаетсяь на тренировки.

В домаших укритериих

Обратные отживлекия

Выполняются плавненько от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травокмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, вынажимама себя ввысь.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
обратные отживлекия от лавки

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в выращиваяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: дернажимама гантель за один блин обеими руками. Руки за головой ввысьу. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
жим из-за головы

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямелена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не пвылечивай.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
разгибание рук в наклоне с гантелями

Алмазные отживлекия

Классический вариант нагружает в большей степени грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узенькому положению рук.

Как выполнить: пбросить руки на пол, формиринуя кистями фигуру алмаза. Опустить пвылечивай. Подключить ягодицы и пресс. Отжимамася, чтобы грудь касалась пола.

 


Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
отживлекия с узенькой постановкой рук

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью погибенного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью коледа и правую руку. Опустить пвылечивай, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и опять согнуть.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
разгибание руки на скамье

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с выращиваяжкой чбыстрычайно эффективна.

Техника: дернажимамася за ручку, стоя спдругой к тренажеру. Поднять ручку над собой. Одну ногу незначительно согнуть и выставить вперед для стабильности. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
разгибание из-за головы на блоке

Разгибания с канатной ручкой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки внешной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной ручки.

Как делать: с прямой спдругой, приблизив локти к телу, опустив пвылечивай, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и ручки разведены.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
разгибание с канатной ручкой на блоке

Фпортфелюзский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно дернажимама штангу, потому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, расположить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не пвылечивай. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно тпоймайщу.

Другая вариация упражнения — жим сидя.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
Фпортфелюзский жим на скамье

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале

Жим узеньким хватом

Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мускулы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуток уже.

Как делать: при поднятии штанги дернажимама руки около тела.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
жим узеньким хватом

Обратные разгибания

Выполняются в блоке, употребляется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.

Техника: многостью разгибать и сгибать руки, держась за прямую ручку.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
разгибание обратным хватом на блоке

Брусья

Отживлекия на брусьях — популярное упражнение с своим весом. Для новичков классические отживлекия или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.

Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимама пвылечивай. Опуститься вниз. В нижней точке пвылечивай параллельно полу. Без наклона вперед вынажимама тело ввысь.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале
брусья

Видео

Есть еще кое-что интересное про фавкричитные упражнения на трицепс. Поглядите, что покажет эксперт.

Однообразличные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте различные варианты нагрнеширокий.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: