Отживлекия для дам. Какие мускулы работают, полезность и вред, техника, виды отживлекий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с нуля


Отживлекия от пола – классическое упражнение, которое можно делать везде, а это чбыстрычайно комфортно. К тому же во время отживлекий задействовано несколько принципиальных групп мускул, что делает такое упражнение чбыстрычайно ценным занятием для дам.

Мышцы тела, которые участвкомфорт в данном упражнении

  • Большие грудные мускулы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мускула плеча). Во время отживлекия она задействована в разгибании рук, при упражнении с узеньким хватом трицепс трениринуется лучше и быстрее, потому что в это время на нее направелена большая перегрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мускула плеча). Во время отживлекия ее роль мала, но все же профиналит небольшущее развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают жестокую статическую нагрузку, потому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мускулы тоже работают во время отживлекия, потому что во время упражнения необходимо удерживать тело на одной полосы, вследствие чего же ягодицы подтягиваются и стают более упругими и жесткими.
  • Дельтовидные мускулы участвкомфорт во всех движениях рук и плеч, потому различные виды отживлекий помогают пркричисовать великолепеный рельеф плечевого пояса, хотя отживлекия не являются главным упражнением для развития дельтовидной мускулы.
  • Передние зубчатые мускулы усиленно развиваются во время отживлекия с широкийим хватом рук, потому что напрогуливаютсяся в верхней боковой части ребер.

Отживлекия для дам
при выполнении отживлекий работают грудные мускулы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отживлекия?

Чтобы узреть наглядно всю пользу от отживлекия для дам, составим лажеребцычный перечень:

  • Упрогуливается изизбыточный вес, из-за урастраты большого есличества калкричий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мускул пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, методным переносить завышенные перегрузки.
  • Укрепляется и даже слегка наращивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мускул грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела получают женственный красивый вид, за счет проработанных, рельефных мускул (не перекаченных!).

Известно, что любые на физическом уровнее упражнения, в том числе и отживлекия от пола, могут принестне лишь пользу, да и нанести вред организму. Прежде вэтого, это профиналит при нарушении техники выполнения, завышенных перегрузках или игнкричированинужености многоценного отдыха и питания.

Возможный вред отживлекий

Еслне придерживаться советов спецьных тренеров, то это может привести:

  • К травокматизму сутомившисьов, связок и мускул. Это профиналит прнедовольной разминке и «прогреве» мускул илнекорректном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мускул. Такое быть может, ежели делать основной упор лишь на отживлекии, обходя внивлекием упражнения на другие группы мускул.
  • Сильная утомилсяость мускул, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима перегрузки-отдыха для организма, когда мускулам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также утомилсяость имеет место при излишне большом есличестве отживлекий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здорвеевья при приобретенных заболеваниях. Такое упражнение, как отживлекие, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с завышенным давлением или с заморочеками, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением сутомившисьов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое основное при отживлекии – это наобучаться верно делать технику упражнения. Лучше сделать один раз неплохо, чем 20 раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-1-х, верное развитие мускул, а во-2-х, отсутствие у вас травокм.

Со стороны может показаться, что отживлекия чбыстрычайно обычное упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, илне совершенно так. Физическая сила, жеребцечно, нужена, но более принципиальна сама техника выполнения отживлекий. Новички нередко совершают ошибки при выполнении упражнения, что нередко приводит к травокмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

Отживлекия для дам
отживлекия сжигают много калкричий, помогают похудеть, но при неверной технике могут быть травокмы мускул, связок, сутомившисьов

Техника и в индивидуальностисти отживлекий для дам

Во время выполнения этих упражнений нужено глядить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по быть можетсти размеренным, не прерывистым. Если при отживлекии становится тяжело дышать, необходимо остановить выполнение упражнения, и поначалу отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к попоследующему подходу.

При выполнении упражнения на отживлекия стоит поначалу прислушиваться к быть можетсти практическиго тела, погибенно увеличивая число подходов и отживлекий. Гораздо лучше будет, ежели новичок «набирает» есличество выполненных отживлекий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие советы по есличеству отживлекий, которых можно придерживаться. При этом каждое отживлекие должено быть выполнено многоценно, верно, без прогибов. Если сил на верное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мускул, возворотившись к отживлекиям позднее.

Для начала сделайте с десяток неплохих «незапятнанных» отживлекий. Полобучалось? Значит, вы сможете приблизительно за 4 подхода сделать 20 многоценных отживлекий. Если вышло сделать меньше 10 отживлекий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отживлекий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отживлекий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость нуженых мускул.

Существует вредный миф, который гласит, что отживлекия – то не для дам. Что это лишь супругское упражнение, и ежели дама будет отжимамася, то станет глядеться брутально, совершенно неженственно. Но это не правда, и ежели вы желайте иметь великолепеные пвылечивай округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обпрогуливаетсяе внивлекием это упражнение.

К слову, отживлекия могут пометодствовать маленькому визуальному повышению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, потому что они состоят из жировой ткани, не могут наращиваться от на физическом уровнех нагрнеширокий, а из-за укрепления и развития мускул грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большущее повышение бюста, но при неизменных и правильных тренировках небольшущее развитие обеспечено, плюс сделает лучшеся сам его вид, грудь будет глядеться прекраседа и подтянуто.

Отживлекия для дам ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно маленький срок, ежели верно следовать аннотации не отлынивать от занятий. Сделав 30 -50 отживлекий, можно урастратать 100-200 ккал. Это неплохой итог, ежели учесть, что сжечь большее есличество калкричий за то же время методны лишь прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

Отживлекия для дам
при помощи отживлекий можно сделает лучшеь форму рук, груди, пресса, сделает лучшеь осанку, стать посильнее и выносливее

Виды отживлекий

Основные виды отживлекия для дам

Упражнения на отживлекия, не считая вэтого ожелезного, включены в прогру ГТО, потому стоит направиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику выполнения этого упражнения.

 


Итак, согласно нормам ГТО, отживлекие это упражнение на погибенное слетуе сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из финалного положения: упор лежа на полу, руки на шире плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела менее чем на 45 градусов, пвылечивай, тпоймайще и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, жеребцечно, видов отживлекия много, и стоит наобучаться делать отживлекия несколькими методами. Например:

  • Отживлекия с широкийим хватом (в основном тренировка грудных мускул).
  • Отживлекия со средним хватом (в основном тренировка 3-хглавой мускулы).
  • Отживлекия с узеньким хватом (в основном тренировка 3-хглавой мускулы).

Виды отживлекия для продвинутого уровня

  • Отживлекия с хлопком (упор лежа со средним хватом, опосля разгибания делается хлопок в ладошки).
  • Отживлекия на одной руке (ноги, наилучшей стабильности, разведены на уровень плеч).
  • Отживлекия, во время которого изменяется размещение рук (в данном случае, опосля разгибания быстро поменять хват: средний на широкийий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отживлекия на кулаках, пальцах.
  • Отживлекия с прогибом или глубочайшие (ладошки рук напрогуливаютсяся на подставках, и при отживлекии грудная клетка озазапускается ниже уровня кистей).
  • Отживлекия с доп весом.

Отживлекия для дам
продвинутые отживлекия на одной руке

Виды облегченных вариантов отживлекия для дам с нуля

  • Отживлекия от стенки. Нужно встать у стенки, ноги и руки пбросить на шире плеч (ноги можно ставить чуток уже). Сгибать руки, практически касаясь стенки, и разгибать обратно, возвращаясь в финалное положение. Чем далее напрогуливаетсяесь от стенки, тем перегрузка больше.
  • Отживлекия от гкричизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела необходимо дернажимама так же, как и при классическом методе отживлекия. Только ноги при всем этом не вытянуты (делая упор на стопы), а опора профиналит в коленях. При этом упражнении перегрузка в области выше пояса припрогуливаетсяся на те же виды мускул, что и в обычном отживлекии, но в облегченном варианте.
  • Отживлекия от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, маленький турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отживлекия. Начинать выполнения занятий необходимо с более высокой поверхности, погибенно переходя к более низкой, тем увеличивая нагрузку на мускулы.

Отживлекия для дам
облегченные отживлекия для начинающих на коленях

Как наобучаться отжимамася, ежели никогда не умели это делать?

Конечно, девушки на физическом уровне еще слабее супругчин, и потому не непринципиально какая представительница ласкогой половины населения земли может с ходу начать отжимамася по идеалам ГТО, а тем более работать на более продвинутом уровне.

Для этого созданийкомфорт облегченные варианты этого упражнения. Онне могут заменить классического отживлекия от пола не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие методы отживлекия нужено разглядовитые веществавать лишь как 1-ый шаг в обучении, менее.

Как лишь вы справитесь с заданиями и ощутите в мускулах силу и выносливость, слету перебегайте к классическому варианту отживлекия от гкричизонтальной поверхности, погибенно наращивая нагрузку и расширяя виды исполняемых отживлекий. Только тогда ваша фигура приобретет желаймые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мускулам совладать с поставленной целью быстрее, стоит направить внивлекие на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, вроде бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, по другому приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все перегрузки просится погибенно, соотнося свои на физическом уровнее быть можетсти с весом снарядов и есличеством выполненных подходов.

Отживлекия для дам
обучение отживлекиям с нуля

Основные ошибки при отживлекии

Неверное размещение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это некорректное действие, из-за чего же возникает доборная перегрузка на мускулы трицепса. Это профиналит из-за плохо развитых грудных мускул и слабенькой осанки. Необходимо повсевременно глядить за правильным положением тела во время упражнения.

Недовольное сгибание и разгибание рук

При отживлекинужено до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а опосля многостью разгибать локтевые сутомившисьы. Только тогда мускулы будут верно развиваться, и вы достигнете наклинокенной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отживлекии. Кисти рук должны быть чуток далее плеч, на уровне головы, при всем этом напрогуливаетсяся шире плеч.

Игнкричирование боли в запястьях

Если при отживлекии возникают болевые чувства в запястьях, необходимо остановить занятие, по другому вы травокмиринуете для себя руки. Если у вас нет болезней сутомившисьов, то проанализиринуйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при верном выполнении упражнения никаких неприятных чувств в запястьях быть не должено.

Непогибенное дыхание

Во время отживлекия дышать необходимо как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук нужено делать вдох, при разгибании выдох.

Неверное положение тела

При отживлекинельзя забывать о положении вэтого тела, сосредотглазавшись на контроле грудной клетки. Не должено быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого глядите за тем, чтобы во время упражнения, голова не озазапугорась. Все тело обязада иметь прямую линию от пяток до макушки, по другому все ваши старания пойдут насмарку.

Отживлекия для дам
классические отживлекия делают лучше фигуру, при освоении техники можно припоменять более сложные виды упражнения и наращивать перегрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильда и с наслаждением.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: