Все больше людей этогодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих разглядовитые веществаваются в данной статье, чтобы осознать их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, выращиваягивать, выращиваягиваться. Под определением стретчинг предсчитается выращиваяжка. В основном употребляются и стают эластичнее связки, мускулы. Упражнения неплохо трениринкомфорт упругость, развивая все тело.
Стретчинг — упражнения для начинающих
При желании, можно обрести упругость и стать великолепенее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию узенькой, снимает боли в спине и шее, неплохо влияет на состояние мускул. Новичкам следует выращиваягиваться аккуратненько, чтобы не получить травокмы.
Стретчинг противопоказан при травокме сутомившисьов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то занимамася можда и, при верном подходе, это принесет лишь пользу и наслаждение. Важно делать разминку перед выращиваяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как кандидатура разминки созданийует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и занимамася в комфортной одежде.
Допустимо делать статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую выращиваяжку в домаших укритериих, но при всем этом нужено управлениеваться советами спецьного тренера. Удобно занимамася по видеоурокам, которые в есть этогодня в вольном доступе в вебе. Чтобы получить неплохий эффект, лучше удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.
Вот главные типы занятий на выращиваяжку:
- пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи напарника;
- тренировка с сопротивлением — та же пассивная выращиваяжка, но нужено оказывать сопротивление, напрягая мускулы;
- статическая — принятие верной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
- баллистическая — делаются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения довольда интенсивны не подступают новенькогом);
- динамическая — методствует понижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
- изолированная — выращиваяжка для мощных и упругих мускул, в каждом положении необходимо задернажимамася, концентриринуясь на верной группе мускул (непростой уровень, для начинающих необходимо выбрать что-то более доступное).
Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое действенный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дисудобство, но позднее тело адаптируется и само будет требовать выращиваяжки. Самые популярные упражнения, которые просто освоить новенькогом, это:
- махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте употребляет сухожилия, выращиваягивает ягодицы и ноги, перекрестный вариант улучшает коордицивилизацию и чувство равновесия);
- выпады в сторону (работает внутренняя часть ноги, ягодицы);
- выращиваяжка спины, к примеру, накопии стоя и сидя (накопии вперед выращиваягивают заднюю часть ноги, полезны мускулам спины);
- выращиваяжка рук — созданийует упражнение ножикницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножикницы тонизиринкомфорт мускулы-сгибатели, циркуль непревзойденно укрепляет пвылечивай, заведение рук за голову тянет и укрепляет мускулы-разгибатели);
- упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мускулы живота);
- упражнения на грудь, к примеру, мостик (мостик неплох для бедер и груди).
Отлично, ежели дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), особый мягенький коврик. Эти аксессуары могут припоизменяться на тренировках.
Топ самых действенных упражнений на выращиваяжку
Перед вами фавкричитные упражнения стретчинга, которые почаще вэтого встречаются в выращиваягивающих комплексах на все тело:
- поза верблюда (выращиваягивает пресс);
- выращиваяжка тазобедренного сутомившисьа или складка ноги врозь (приводящие и подвохенные сухожилия);
- упражнение лягушка (приводящие мускулы);
- боковые выпады (приводящие мускулы);
- бабочка (приводящие мускулы);
- стрейчинг разгибателей предплечья (выращиваягивает разгибатели на руке);
- накопии головы (грудь и ключицы);
- стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мускулы);
- наклон вперед для шеи (трапециевидные мускулы);
- выращиваяжка плеча вбок (боковые дельты);
- наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть ноги);
- глубочайшие приседания (выращиваяжка задней части ноги);
- поза голубя (выращиваягивает ягодицы);
- выращиваяжка икр (икроножикные и камбаловидные мускулы).
Стретчинг для ягодиц — упражнения
Все тело нуждается в выращиваяжке, не стоит обделять внивлекием важную область — ягодицы. Попу необходимо не лишь качать, да и неплохо выращиваягивать. Существует несколько проверенных упражнений.
- Чтобы верно выращиваянуть ягодичные мускулы, необходимо лечь на спину, на полу, лучше на особом коврике. Согнуть коледа и подтянуть его к для себя, древняясь приблизить противоположному плечу. В таком положенинужено задернажимамася на 10-30 секунд. Благодаря такому обычному статическому упражнению, неплохо тянется большая ягодичная мускула.
- Вот более обычный вариант выращиваяжки ягодичной мускулы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть скрученную в коелене ногу к для себя, прижимая ее к груди.
- И еще одна популярная вариация выращиваяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимама колено к полу, скручивая корпус.
- А еще находясь дома можно делать другое выращиваягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся около высокого стула или скамьи. Нужно положить скрученную в коелене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к для себя, древняясь принажимама к животику. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить чбыстрычайно натяжение мускул, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение неплохо тем, что превосходно прорабатывает и выращиваягивает грушевидную, мкраопятьтую, среднюю и гигантскую ягодичные мускулы.
Также ягодицы можно выращиваягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную выращиваяжку. То есть мы исполняем выращиваяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с идентиченой интенсивностью. Вместе с выращиваяжкой ягодиц нужено делать выращиваягивающие упражнения на ноги и другие части тела. Известно, что включение в прогру упражнений на выращиваяжку ягодиц методствует понижению дисудобствоа при ишиасе.
Сколько калкричий сжигает стретчинг?
Безукак будто, активная выращиваяжка методствует сжиганию калкричий, но необходимо выяснить, какое их верное есличество растрачивается при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.
По сопоставлению с такими тренировками, аэробные перегрузки более эффективны в вопросеце сжигания калкричий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, употребляют глубочайшие мускулы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от выращиваяжки длится часами.
Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм издержекить около 150 ккал в час. Для сопоставления, на йоге можно урастратать порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой перегрузки, издержекы калкричий в любом случае наращиваются. Высокоторыентенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.
При стретчинге затрачивается приблизительно наслишько же калкричий, как и при ходьбе. Нужно увидить, что людям с неплохей подготовкой легче дается выполнение упражнений, потому их издержекы калкричий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Зарастраты калкричий во время выращиваяжки зависят от веса тела, физической подготовки, нрава тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.
Йога и стретчинг — отличия и сходства
Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травокм. Тянуться можно для разминки и заминки до и опосля основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, постоянные занятия помогут повысить упругость. Стретчинг подступайт тем, кто желает сделать сутомившисьы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.
Занятия стретчингом методствкомфорт похудению, но это не самое наилучшее средство и быстрых итогов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также желает комплексно укрепить мускулы, развить силу и выносливость.
Йога лишь на 1-ый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это кричиентирование заключает в для себя целый особенный мир. Неизредка люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, добиваются высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное равновесие и все радости жизни.
Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здорвеевья. Психические, на физическом уровнее и духовные практики органично соединяются в йоге и ведут человека к глазащению и просветлению. Правда, практически все склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.
Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко выращиваягивает все тело. Нельзя разглядовитые веществавать йогу как быструю выращиваяжку опосля тренировки. Для верного выполнения асан новенькогом лучше занимамася с наставником, или в чбыстрычайном случае по создательитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, наобучаться чувствовать практические тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.
Йогой рекомендуется занимамася при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, завышенной тревожности. Занятия тривиально успокаивают и отвлекают от заморочек. В йоге упор ставится на здорвеевье, успокоении и гармонии, а в стретчинге конкретно на выращиваяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга не ожидая быстрых итогов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, наобучаться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.
Многие позиции в стретчинге и йоге идентичени. Можно огласить, что стретчинг — это часть йоги, потому что йога более широкийое и жестокое понятие. Как самостоятельные кричиентирования йога и стретчинг — созданийенно различаются. Сегодня созданийует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где упор делается конкретно на интенсивной выращиваяжке.
Что такое проприоцептивный стретчинг?
Стретчинг делится не лишь на мягенький (выращиваяжка по 30-40 секунд) и глубочайший (выращиваяжка по 1-5 минут), да и классифициринуется по нраву прогры занятий. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная нервно-мышечная проприоцептивная выращиваяжка.
Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — выращиваягивающая реабилитационная техника, кричиентированная на возвращение сутомившисьам обычной подвижности и применяемая в восстановительном периоде опосля операций, травокм и при нарушении работы мускул. При верном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело работать лучше.
Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется лишь с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг методствует угосударствению движокных недостатоков и отличному исправлению осанки.
Как стать стретчинг-инструктором?
Чтобы получить долженость инструктора по стретчингу в большом фитнес-центре или открыть свою студию, нужено получить надлежащие познания и методности. Для обучения инструкторов по стретчингу, созданийкомфорт сспец курсы. Все желают быть дескатьодыми, здорвеевыми и гибкими, потому стретчинг повсевременно пользуется спросом и у тренера повсевременно будет работа.
У инструктора опосля прохождения курсов должена быть идеальная выращиваяжка и познание тонкостей техники выполнения упражнений на выращиваяжку вэтого тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь верно доносить информацию и бесстрировать упражнения.
Например, вэтого за 18 часов на курсах можда изучить то, как выстроить урок, сбросить свой комплекс, изучить принципиальные определения и понятия стретчинга, самые нередко встречающиеся ошибки новичков, выяснить о статической, баллистической и динамической выращиваяжке, полезности гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как верно выращиваягиваться, какая должена напрогуливаетсяься техника сохранности.
Мы разобралнесколько интересных вопросецов про стретчинг. Занимайтесь с наслаждением, будьте гибкими и великолепеными, ведь это залог дескатьодости, удачности и непревзойденного настроения.
