Очень отличное упражнение именуется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная исходя из убеждений пркричисовки рельефа ног и ягодиц, но непросвора в выполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травокмироваться.
Какие мускулы работают в выпадах от скамьи
Основные рабглазае мускулы при выполнении болгарских выпадов:
- задняя часть ноги — бицепс ноги;
- ягодичная мускула;
- квадрицепс ног — передняя зона бедер;
- также употребляются мускулы-стабилизаторы — мускулы кора, мкраопятьтые и большие ягодичные мускулы;
- при использовании отягощений посильнее нагружаются все вышеперечисленные мускулы и врубаются руки.
Описание выпадов от скамьи
Опытные тренеры дескатьвят, что выпады со скамьи начинающим не полобучается делать с весом, потому поначалу необходимо освоить технику без утяжелителей с своим весом.
Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога довольно высоко поднята. Данная техника создана для того, чтобы на опорную ногу ложилась предельная перегрузка.
Как делать выпады с оиногда на скамью
Техника выпадов такая, что необходимо встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкийий шаг вперед, как это делается в идеалном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзаду, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны ноги.
Держим руки впереди себя, чтобы при выполнении упражнения было удобствоно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обыденных выпадов и приседов:
- нуженость перенесения центра масс и упора конкретно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
- коленка рассчитается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
- находясь ввысьу, не надо задерживаться для отдыха;
- не профиналит выпрямление коелена передней ноги, стоящей на полу, она повсевременно держится незначительно согнутой.
Правильное положение обеспечит работу необходимых мускул и упор конкретно на их. Если техника идеально соблюдается, то практическнебыть может получить травокму.
Опуститься вниз из финалного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзаду нога лежит на лавке. Руки слосупруги впереди тела или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.
В идеале из финалного положения необходимо озазапускаться вниз чбыстрычайно. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.
Выпады от скамьи неплохо нагружают мускулы и это можно ощутить уже опосля первого подхода. Упражнение вправду является сложным, даже при работе лишь с своим весом без утяжелителей. Припрогуливаетсяся удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.
Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления коелена впереди стоящей ноги. Если есть мощный дисудобство или боль, значит, техника некорректная или упражнение противопоказано по состоянию здорвеевья.
Выпады и дыхание
Выполняя выпады на скамью, необходимо придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса ввысь — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — база удобствоа и отличности при выполнении хоть какого упражнения.
Особенности выпадов
При выполнении болгарских выпадов нужен верный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы пбросить спину в верное положение, нужено глядеть вперед незначительно ввысь — в самый далекий угол впереди.
Болгарские выпады также именкомфорт как сплит приседания. Выпады от скамьи предусмотрены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не употребляются большие утяжелители. Хороший вариант — делать выпады для многой проработки мускул опосля приседов со штангой.
В момент выпада голень стоит крутикально, а носок и колено глядит верно вперед. Если желается припоменять утяжелители, то для начала необходимо выбрать гантели — с ними просто балансировать. Гораздо сложнее дернажимама равновесие, ежели на пвылечивай ложится большая штанга. Начинающим, жеребцечно, лучше обойтись без веса.
Если вам необходимо прирастить размер ног, то лучше остановитесь на идеалных выпадах и приседах. А болгарские выпады от лавки необходимы тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.
Плюсы выпадов от скамьи
Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады непревзойденно трениринкомфорт методность дернажимама равновесие, развивают тазобедренные сутомившисьы и упругость тела в целом. Упражнение неплохо выращиваягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.
При выполнении болгарских выпадов не просится склонять корпус вперед, такое актуально лишь для идеалных приседаний. Данный фактор говкричит о том, что при выпадах от скамьи перегрузка на позвоночник маленькая.
Неоспкричимый плюс выпадов со скамьей — это быть можетсть выполнения в домаших укритериих. Вместо спортивной лавки можно припоменять домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.
Недостатки выпадов от скамьи
Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, чдругими словами риск перегрузки и травокмы коленного сутомившисьа. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у каких есть заморочекы с коленными сутомившисьами или беспокоят боли в коелене.
И 2-ой недостаток — это тяжелость освоения верной техники болгарских выпадов. Новичкне с первого раза обучаются, но при наличии старания все выпрогуливается.
Сплит приседания помогают сделать великолепеные ягодицы в кратчайшие сроки, а также методствкомфорт росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса ноги, лучше будут работать старенькые добрые приседания со штангой.
