Во практически все тренировочные прогры включены выпады с гантелями. Техника выполнения для дам и мощного пола детально разглядовитые веществавается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно каждый месяц поменять вариацию данного базисного упражнения.
Техника выпадов с гантелями
- Положение тела — стоя, строго крутикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, маленький прогиб в пояснице, обычное сгибание ног в коленях. Руки с гантелями напрогуливаютсяся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно незначительно шире бедер.
- Держа корпус прямо, необходимо широкийо шагнуть вперед и на ту ногу, что напрогуливаетсяся впереди, перевести центр масс, присесть на данной ноге. Выходящая вперед нога поначалу ставится на пятку, позже на полную ступню. Когда вы напрогуливаетсяесь в нижней точке, нога впереди на прямой угол согнута в коелене, чувствуется натяжение ягодичной мускулы и задней зоны ноги.
- Нога, находящаяся сзаду, коленом не касается пола, находясь на расстоянипары см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги расчислятся точно под коленом, ведь маленьким шагом можно перегрузить колено.
- Задержав дыхание, упираясь на находящуюся впереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в исходную позу и ставя ноги опять приблизительно на ширину бедер, или чуток шире. Следующий повтор делается на другую ногу. Вэтого необходимо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
- При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не озазапускать голову не скруглять спину. При помощи задней ногне следует отталкиваться, она нужна лишь для стабилизации ровненького положения тела. Если есть тяжелости с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.
Выпады с гантелями для дам
Безукак будто, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, сглаживается осанка. Выполняя различные виды выпадов, дама может сделает лучшеь упругость тела, в в индивидуальностисти области бедер.
Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это великолепеные упругие ягодичные мускулы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При заморочеках со спдругой подступают прогулочные выпады.
Для усиленной работы и чбыстрычайной выращиваяжки ягодичной мускулы дамам можно шагать шире, чем на 90 градусов.
Выпады с гантелями для супругчин
Существует много подвидов выпадов, посреди их есть и упражнения для супругского пола. Для сжигания жира и рельефного тела супругчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелителнебольшие, но высокая скорость.
Для роста мускул ног практиккомфорт выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавненькое приседание.
Выпады с гантелями для начинающих
Если вы слабо подготовелены и вам тяжело проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала лучше брать легкие гантели, наращивать перегрузки погибенно.
Чем неплохи выпады с гантелями?
У выпадов с гантелями есть большой плюс — по сопоставлению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домаших укритериих. Очень просто удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не просится сложных снарядов, не необходимы сверхусилия. Только гантели и мотивация.
Можно поменять вес, варьиринуя нагрузку на ноги и ягодицы. При заморочеках со спдругой быть можетсть вызвать отягощения мала.
Меры предоохранникности при выполнении выпадов
Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых чувствах в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здорвеевья, другими словами упражнение стоит делать с завышенной оохранникностью.
Существкомфорт интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травокм перед выпадами делают выращиваяжку.