Сложда изобрести что-то новое в классической схеме питания для развития мускулатуры. Она умнейшая и реально рабочая. Про белки и углеводы довольно много инфы, но также принципиально раздельно разглядеть жирины для набора мышечной массы. Роль жиров для человека велика, да их необходимо ограничивать и верно выбирать продукты.
Питание на массу
Как питаться для набора массы
Ради великолепеного рельефа атлетам припрогуливаетсяся нередко питаться. Приветствуется 5-6 приемов еды в день. При таком подходе ЖКТ не испытывает перегрузки, мускулы планомерно снабжаются полезными веществами. При меньшем есличестве приемов еды выше риск накопить ненадобные жировые запасы.
Рекомендуемый дневной размер воды на диете для набора мускул — 3 литра.
Обязательный фактор в диете для мускул — контроль потребления обычных углеводов вместе с правильным подбором жиров. Не приветствкомфортся животные и насыщенные жирины, их долю лучше уменьшить. Не стоит включать в обычное меню быстроуглеводные продукты — мучную продукцию и сладости, включая сладкие фрукты, да их ненебезопасно употреблять опосля тренировки.
Если потреблять до 70% высококалкричийного питания, то выше быть можетсть, что едеварительная система станет работать правильда и будут неплохо расти мускулы. Обычно овощи и фрукты ограничивают до 30%, потому что это массивные источники клетчатки, которая провоциринует усиление едеварительной моткричики. Этот эффект нежелателен исходя из убеждений того, что должено быть многоценно усвоено максимум калкричий.
Желательно на ночь употребить насыщенную белком и благоприятно усваиваемую еду. На ужин неплохо подступают легкие блюну из мяса птиц и рыбы, яичка, витаминные салаты, бобовые продукты, овощи, кислодескатьочная продукция. Строго запрещено кушать жирную еду и сладости на ночь, это вредно не лишь для атлетов, да и для всех других людей, которые желают приблизиться к здорвеевому виду жизни.
Углеводы и белки для набора массы
Удачная толика белков в питании — от 30 до 35%. Как правило, половина белков поступает с едей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное есличество протеина должено рассчитываться в индивидразумумуальном порядке — сообразно целям, массе тела и нраву занятий.
Лучшие богатые белком продукты для мускул:
- мясо;
- орехи;
- рыба, морепродукты;
- бобовые продукты;
- яичка;
- дескатьочная продукция с низким процентом жирности.
Объем углеводов в питании — от 50 до 60%. Хорошо, ежели в питании напрогуливаютсяся конкретно сложные углеводы.
Лучшие богатые углеводами продукты для мускул:
- фрукты;
- злаки;
- грибы;
- зелень;
- овощи.
Теперь перебегайм к самому интересному — неплохому потреблению жиров.
Сколько жиров необходимо для набора мышечной массы
Полезные жирины
Лучшие богатые жирами продукты для мускул:
- продукты с омега-3 — дают общий оздорвеевительный эффект;
- морепродукты;
- различные виды растительных масел.
Льняное, авокадо, оливковое, арахисовое, фундука, грецкого ореха, кунжутное — масла употребляются понемногу.
Жир на теле
Оказывается, нужено повсевременно наблюдать за тем, сколько жира на теле. Секрет в том, что вредный для организма висцеральный жир начинает стремительно набираться, ежели общий процент жира в организме превоспрогуливается 39,4% — это данные для средней дамы. Для супругчин критическая жировая масса тела — 20,6%.
Причем, эти данные доказаны научными изучениями. Из этого следует вывод, что при приближении размера жира на теле к небезнебезнебезопасному порогу следует замыслиться о прекращении питания для набора веса, погибенном переключении на питание-сушку. В таковой диете особая схема питания, ее необходимо разглядовитые веществавать раздельно (популярные продукты — не достаточножирное мясо, фрукты, рыба, овощи, яичка, бобовые продукты, обезжиренная дескатьочная продукция, дикий и карий рис, незначительно грибов). Главный фактор таковой диеты — это сжигание изизлишнего жира для усиления рельефа.
Как употреблять жирины
Разумная толика жиров в диете для набора массы — от 10 до 20%. Не стоит многостью отказываться от жира, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Полезны добавки с рыбьим жиром. Также неплохо употреблять много рыбы.
Чдругими словами до и опосля тренировки
Рацион до и опосля тренировки значительно различается, потому что в первом и втором случае у организма различные потребности.
До тренировки:
- голодание в течение 2 часов перед тренингом;
- неплохая порция сложных углеводов — злаки или овощное блюдо;
- богатая свойственным белком еда.
После тренировки:
- конкретно опосля занятий — порция гейнера (коктейль, который интенсивно питает белками и углеводами);
- в течение 1,5 часов опосля тренировки — время для плотного приема еды, состоящего из сложных углеводов и белков, допустимо добавить незначительно обычных углеводов и скушать сладкий продукт.
Правильный прием еды опосля тренировки помогает регенерировать мышечную ткань и добавляет энергии.
Прибавка веса при диете
В диете для набора массы калкричийность следует наращивать плавненько. Целесообразно приприпритормознуть, ежелнедельный прирост массы составит 600-800 г. Когда добавка значительно меньше, необходимо усилить питание, созданийенно больше — урезать.
Удобно вставать на весы и фиксировать цифру каждые 3 дня. При таком подходе спустя месяц полобучается подстроить питание под себя. Вредно добавлять от 800 г за недельку, по другому можно накопить ненадобный жировой запас.
Гармоничное распределение по меню белков, жиров и углеводов — неотъемлемая составляющая здорвеевого вида жизни. Правильное питание помогает достичь наилучших итогов в спорте, выстроить великолепеную фигуру и стать посильнее.
