Сегодня ультра-популярно упражнение планка, полезность и вред от выполнения данного упражнения разглядовитые веществаваются в данной статье, также мы поговкричим о технике и мерах предоохранникности. Это упражнение выполняется со статической перегрузенькой, которая помогает проработать слету несколько мышечных групп, методствует избавлению от жировых отложений, наращивает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезда и небезопасно делать планку.
Эффект от планки
Планка – многофункциональное упражнение в бездвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться необходимо на предплечья или руки. Классическая планка является чуток лне самым действенным методенном подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.
Огромное есличество людей жкраопятьткомфортся на заморочекы в спине. И в индивидуальности данная заморочека актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично делать планку, другими словами встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мускулы спины, сделает лучше стабилизацию осанки, и сотрепетно, угосударствит заморочекы со спдругой. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение чбыстрычайно обычное, но оно включает в активную работу все мускулы тела.
Несомненная полезность планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже опосля месяца постоянных занятий: непревзойденно укрепляются мускулы спины, поддерживающие позвоночник. Тело припрогуливается в тонус, становится посильнее, еще лучше противоборствует травокмам, ведь понятно, что они являются следствием мышечной беспомощности в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травокмирования, ежели они будут под крепким мышечным корсетом.
Упражнение планка: полезность и вред от выполнения
Чем полезна планка?
Это отличное упражнение кажется сложным, но пусть вас это не стращает. Ведь планка занимает незначительно времени, а пользу приносит чбыстрычайно гигантскую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неприготовленный человек, который желает подтянуть фигуру и привести себя в неплохую физическую форму.
Мужчинам эта стойка понадобится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, неплохо подступают для сжигания жира.
Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично сформировывать пресс, потому что при всем этом мускулы живота и спины слету врубаются в работу.
Женщины использкомфорт планку при борьбе с целлюлитом, для построения великолепеного рельефа рук и талии, в опосляродовом периоде для возвращения тонуса мускул пресса (но делать это необходимо опосля консультации доктора не ранее месяца опосля родов). Планка заклинокательно подступайт в свойстве вспомогательного средства для избавления от излиших килогров. Но для похудения нужено соблюдать особенный малокалкричийный режим питания. Иначе добиться эффекта будет тяжело.
Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда итог не заставит себя ждать, и 1-ые успехи вы увидите через две недели.
Когда планка может сильно навредить?
Совсем неприготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здорвеевьем, давайте ознакомимся с противоочевидецствами.
- Беременность. Это является категкричическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается жестокая перегрузка на мускулы живота, вследствие чего же могут быть жестокые отягощения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
- Межпозвоночная грыжа – довольно жестокая обстоятельства, чтобы воздернажимамася от данной физической перегрузки. Люди, у каких уже есть грыжа или была не так давно перенесена операция на позвоночнике, должны понимама, что нужда исключить планку из собственных занятий.
- При защемленинервишек и недавих травокмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
- Еще одно принципиальное противопоказание — заболевания внутрених органов, когда докткричи запрещают физическую нагрузку.
В указанных вариантах нужено ототважиться от использования этого упражнения, по другому можно нанести вред практическиму здорвеевью.
Правильно делаем планку
Техника выполнения планки
Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается неверное воспоминание, что делать это небыть может просто не составляет особенных усилий. Но в действительности совершенно непросто удерживать свой вес, делая упор при всем этом лишь на локти, предплечья и кончики пальцев ног.
Необходимо на полу встать в стойку – как как будто вы желайте начать отжимамася. Согните локти приблизительно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем свой вес. Тело должено глядеться одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мускулы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мускулы брюшного пресса и спины подтянулись, нужено нередко делать упражнение планка. Польза и вред от планки дискуссируется в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но поначалу разберем принципиальные моменты, которые необходимо учесть, чтобы свойственно сделать классическую планку на локтях.
Тонкости упражнения
- Голова и мускулы шене должны напрягаться, их следует дернажимама расслабленными. Не необходимо поднимама голову наверх, глядите в пол.
- Руки должны быть впереди себя или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми сутомившисьами. Следите за плечами, не поднимайте их.
- Поясница должена тоже быть на одной полосы со спдругой, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
- Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мускулы пресса.
- Ягодицы пытайтесь выровнять на один уровень со спдругой, и тоже напрягайте. Таз держим не положительда и не негативно, не прогибаем, не поднимаем наверх.
- Живот необходимо втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, глядите за дыханием не задерживайте его.
- Ступни ног можно дернажимама на шире плеч или соединить вместе. Но ежели вы желайте усилить нагрузку на мускулы пресса, то необходимо ставить стопы ближе друг к другу.
- Дыхание должено быть глубочайшим, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
Как верно рассчитать нагрузку?
Для выполнения верной планки необходимо в течение пары минут стараться удерживать положение тела на одной полосы.
Новичкам и людям, не достаточно занимающимся спортом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к повышению данной выдержки до одной минутки.
Средне приготовленным к на физическом уровнем перегрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
Физически выносливым и приготовленным людям рекомендуется дернажимама стойку больше 2 минут несколько раз в день.
Мы разобрали такое обычное и удивительно отличное упражнение планка, полезность и вред от нее получаются в каждом раздельном случае свои. Припоменять планку илнет, человек должен решать сам.
