Диета для поддержания веса: калкричийность, принципы питания и меню

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в раз в деньм потреблении ровно такового есличества калкричий из еды, которое раслетуется.

Как и для чего же необходимо поддерживать обыденный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем маленький недостаток — масса тела понижается. Нужно учесть, что у каждого человека потребность в калкричиях различается. Каждый их сжигает по-различному. Поэтому нередко оказываются недейственными диеты звезд. В этом деле неплохо работает лишь разумный индивидразумумуальный подход. Чтобы сохранить вес опосля похудения и повсевременно оставаться в отличноватой физической форме, не необходимы строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в еде, приводящие к стрессу от недоедания — это не метод поддержания фигуры, а небезкошмарный опыт над собой. Наоборот, необходимо перебегайть на неизменный верный метод питания, чтобы получать весь свыпекалтр нужных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и отлично себя чувствовать.

Калкричийность питания

Правильная дневная калкричийность для каждого различная. Показатель зависит от пары причин, таких как:

• возраст — на различных шагах жизни обмен веществ в организме изменяется;
• пол — обычно, супругской организм просит усиленного питания, по сопоставлению с дамским;
• соотношение общей массы тела и размера мышечной массы — людям с большущими мускулами просится больше питания;
• состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
• система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
• статус людского организма — рост, здорвеевое состояние, болезнь, травокма, беременность;
• уровень активности деньком;
• общий нрав на физическом уровнех спортивных нагрнеширокий.

Настройка калкричийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для состроения нормального баланса меж энергоиздержеками и потреблением калкричий, проанализиринуем несколько причин. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразличный стресс — начинает работать по-особенному, активиринуя природный режим выживания. Что необходимо сделать для состроения идеального баланса:

• определить требуемое есличество ккал, необходимое для обеспечения базисных потребностей организма и обычного метаболизма;
• обретенное число умножить на показатель на физическом уровнех нагрнеширокий с учетом всех энергоиздержек;
• разработать практические меню сообразно энергоиздержекам и с учетом калкричийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калкричийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвестнуженые вычисления, довольно применить простую проверенную формулу. Это так именуемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает сверхлишниие нравистики калкричийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большущим есличеством изизизбыверного веса, потому что она разрабатывалась на базе изучений организма дескатьодых активных людей.

• Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
• Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна создательитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, обычно, завышает потребность в калкричиях. При этом вычислительный метод нужен этогодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калкричий чбыстрычайно приближен к виду жизни, методу питания большинства современных людей.

• Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
• Формула для расчета супругской калкричийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также этогодня большущее есличество людей употребляют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает чбыстрычайно точные и адекватные значения. Данная методика, в отличие от 2-ух прошедших, учитывает размер жировой прослойки. Для точных итогов принципиально уметь корректно определить процент жира.

• Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
• Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих всепригодных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калкричий, которое необходимо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные итогы можно получить, ежелнекорректно определить уровень нагрнеширокий, жировую массу, некорректно оценивать получаемое из еды есличество ккал.

Калкричийность питания и на физическом уровнее перегрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калкричийность. Данное значение — не жеребцечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот нуженые числа:

• 1,2 — не достаточноподвижный образ жизни, кроватьный режим, нулевые или слабенькие на физическом уровнее перегрузки, работа на так именуемой сидячей работе;
• от 1,3 до 1,4 — легкие перегрузки, предсчитается погибенная физическая активность деньком в купе с обычными упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в недельку;
• от 1,5 до 1,6 — средний уровень на физическом уровнех нагрнеширокий с тренировками от 3 до 5 раз в недельку;
• от 1,7 до 1,8 — высокий уровень на физическом уровнех нагрнеширокий, активная жизнь вместе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
• от 1,9 до 2 — завышенные на физическом уровнее перегрузки, силовые тренировки каждый день, томная физическая работа, супер-активный отдых.

Калкричийность и вес

Ненепросвора техника расчета базиринуется на том, сколько калкричий считается ежесуточно на килогр массы:

• от 26 до 30 ккал на кг массы — просится среднему здорвеевому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
• от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — необходимо людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в недельку;
• от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжеленной физической работой и повсевременно активным образом жизни;
• от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в недельку;
• от 50 ккал на кг массы — просится людям с гипер силовыми перегрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для обычного функционирования организма требкомфортся макронутриенты. Можно упростить расчет, делая упор на всепригодные содела, к примеру:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• БЖУ=20-30-50.

Но для более верного вычисления содела белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учесть на физическом уровнее перегрузки конкретного человека.

Сколько необходимо белка?

Существкомфорт общепринятые значения:

• силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
• тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
• дескатьодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
• чбыстрычайно худые люди на низкокалкричийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг практическиго веса;
• худые люди с малокалкричийным питанием неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
• люди с большущим есличеством излиших килогр, которые не придерживаются малокалкричийной диеты и не достаточно занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, потому что они требкомфортся для красоты волос, крепости зубов, дескатьодости кожи, здорвеевья организма в целом. Кому сколько необходимо жира:

• жирины для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
• люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы удачно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здорвеевье. Данные по углеводам последующие:

• средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
• спортсмены с интенсивными перегрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
• обыденный человек = калкричийность в целом — (белки г х 4)+(жирины г х 9).

Пояснение для опосляднего пт для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калкричийности отнимаем жирины с белками и делим обретенное значение на 4, получим углеводы в грах.

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышепроизнесенного ясно, что система питания составляется финаля из потребности в калкричиях, вида жизни и нрава спортивных нагрнеширокий конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать излишние килогры, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и великолепеного тела, далее поведаем о их. Чаще вэтого рекомендкомфорт 5-6-разовое питание погибенными порциями. Некоторые источники насворывают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза меж приемами еды — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, лучше разработать свой график и питаться приблизительно в одда и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для великолепеной фигуры можно сбросить из последующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они нормально подступают для употребления днем:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• дескатьочные и бездескатьочные каши — овсянка, рис;
• яичка, приготовленные методом обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки раздельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности — запеченные блюну из индейки или курицы;
• салат (редис, помидорвеи, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты — апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная завыпекаланка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, основное обпрогуливаетсяься без сладкой газировки. Это быть может несладкий зеленый или темный чай, темный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты нужных перекусов

Между главными приемами еды, к примеру, на ланч, можно употреблять последующие блюну и продукты:

• обезжиренный творог;
• не достаточножирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушноватыми зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обыденные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здорвеевый сытный обед

Обедать необходимо плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо зайчика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежайшая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из жесткой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидорвеи, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• вырезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидорвеи, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий дескатьокочай, кофе с сахаром и дескатьоком, сладкий фруктовый чай с добавлением дескатьока, сладкий циккричий с дескатьоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный 2-ой перекус в виде полдника опосля обеда быть может представлен сиими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-дескатьочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты обычного и питательного ужина

Для здорвеевого ужина подступают последующие блюну и продукты, их можно безбоязненно кушать вечерком не поправляться (основное для чувства простости и верного едеварения выдернажимама 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего же не кушать не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говяддругой;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из жесткой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокесли;
• тушеная фасоль, брокесли и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидорвеи, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), не достаточножирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы великолепеной фигуры

Обязательно прислушайтесь к сиим советам, они помогут сохранить обыденный вес и настроят вас на здорвеевый образ жизни.

Не кушайте вечерком томную еду. Перед сном просится 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться очень нередко. Чтобы не было срывов с пп-диеты, нередко устраивайте Читмил — с наслаждением, без чувства вины и волнения кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь верно не в одиночку, а вместе с чеееленами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внивлекия правильным перекусам и пить довольно незапятанной воды, конкретно эти мелглаза защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновейшую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медлительно, ни на что не отвлекаясь. Делайте упор на натуральных безнебезнебезопасных продуктах. Если необходимо попоменять калкричийность рациона — понизить или повысить ее, то все перемены в свое меню необходимо вводить погибенно. Наинаиидеальный вариант для верного рациона — обычная еда с малой обработкой, блюну из мкраопятьтого есличества компонентов.

Спите и отдыхайте довольно для удобствоного самочувствия и высокой трудометодности на работе и тренировках. Для ведения здорвеевого вида жизннужено всячески идолать себя от стрессов. Даже ежели вам не просится похудение, пытайтесь больше двигаться для здорвеевья и неплохего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли не достаточно двигаться деньком, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-выращиваяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежайшем воздухе в неплохей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, жеребецках и роликах, занимамася джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте замужние долженности и никогда не воспринимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет сделать идеальное тело, повсевременно глядеться дескатьодо и привлекательно.