Знаете, чем завлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, ежели делать стойку в полную силу и дернажимамася несколько минут, это чбыстрычайно даже непросто, в индивидуальности для начинающих. Классно делать планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое волшебствоотличное изменение профиналит в мускулах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задернажимамася в планке. Но это не беда. Если выпрогуливается выстоять 15 секунд, то просто будет дойти до минутки на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись делать стойку, не кидать это дело. Тело произнесет выручилибо. Ниже поведаем, как верно стоять в планке для живота и спины, другими словами как технично делать упражнение для укрепления мускул пресса и спины.
Планка под силу начинающим
Первые стойки в планке могут быть длительностью вэтого полминутки. Первый раз целенаправлено выполнить 4 подхода по полминутки. Ежедневно повышайте время, вэтого на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать упор на времени, поначалу больше внивлекия уделяйте технике. Тело должено быть в верном положении.
Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по для себя, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не необходимо стоять далее, сделайте паузу на минутку. Далее 2-ой маленький подход — попытайтесь сделать его технично, не обращая внивлекие на время. Постепенно вы прирастите время. Впрок будет лишь верная планка.
Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минутки, можно смело перебегайть к классической планке, а опосля чего же и усложненным вариантам упражнения — обратная планка, боковая планка.
Техника выполнения
Итак, ниже поведаем пошагово, как делать планку рекомендкомфорт большая часть профессионалов в вебе. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:
- лечь на живот, на коврик на полу;
- подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
- поднять тело, выпрямляя руки;
- расположить ладошки строго под плечами;
- глядить за тем, чтобы таз не выпячивался ввысь не провисал;
- подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
- тянемся макушкой ввысь, озазапускаем пвылечивай, вытягиваем шейку;
- не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.
Особенности упражнения
Можно самому себя проверить, на уровне чувств и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Еслнет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что сейчас? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, рукнеровно — поправить. Ну и все — тело выращиваянулось в ровненькую линию, глядится великолепено, значит все ок.
Учитесь ловить свои чувства и прислушиваться к практическиму телу. Во время планки, нужено чбыстрычайно включить пресс. Не необходимо сильно напрягать широчайшую мускулу спины, оставьте в покое пвылечивай. Почувствуйте косые мускулы живота, прямую мускулу. Мышцы спины могут незначительно напрягаться, но это должено быть несозданийенно. Пресс больно — значит вы верно напрясупруги. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.
Как долго простоять в планке
О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем лишь текричитически, потому что большая часть не смогут простоять и 2 минут. Но стоит разглядеть, что все-таки вас ждет далее, ведь время необходимо наращивать. Вот что дескатьвят люди с неплохей физической подготовкой. Следует уделять довольно внивлекия развитию всех групп мускул. В этом вам помогут варианты упражнения планка. Например, необходимо старательда и нередко делать классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, другими словами мускулы кора, и проработать все прилегающие мускулы.
Существкомфорт варианты планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой сделать такие же движения.
Продвинутая планка
Простоять в планке 2 минутки и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — отличноватый итог. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мускулы кора, вы стоите строго 2 минутки и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.
Не гонитесь за глобальными рекордами. Когда-то в исткричии спорта было зафиксировада и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обгонить других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перебежали за предел 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, испытать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует програ планки 5 минут, в данном случае время наращивается каждый день в течение месяца. Хотя это не непременно. Можно приприпритормознуть на идеалной планке. Главное придерживаться верной техники.
Ошибки при выполнении планки
Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки дозазапускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, ежели поначалу не выпрогуливается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно пропочетаете все, что написано ниже.
Планка с круглой спдругой
Округление спины из-за слабеньких мускул пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, потому что у вас слабенькие мускулы пресса, не натренированные. После планки все будет еще лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр масс на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недовольно развит.
Округление спины от кифоза. Планка с круглой спдругой быть может от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при очень маленьких грудных мускулах и беспомощности мускул спины. В большей степени это касается супругского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одда из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Еслнезначительно злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мускулы укорачиваются, оттягивая пвылечивай вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мускулы спины не получают нуженых нагрнеширокий. Слабость мускул заставляет подать пвылечивай вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, нужено делать упор на укреплении мускул спины и выращиваяжении грудных мускул.
Поднятый или проваленный таз
Почему проваливается вниз или поднимается наверх таз? Так бывает при слабеньких мускулах рук и/или не достаточно развитой поперечной мускуле живота. Для верной планки необходимо неплохо зафиксировать все тело. А это быть может лишь, когда все мускулы погибенно неплохо развиты.
Для укрепления необходимых мускул попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мускулы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь лишь планками и другими упражнениями для живота, выполняйте различные комплексы, чтобы погибенно натренировать все тело.
Планка с согнутыми коленями
Вы уже сообразили, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете практические тело, теряете контроль. Передняя поверхность ноги обычно мощная. Колени сгибаются у невнимательных. Как лишь начнете глядеть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Оохранникно выпрямите ноги в коленях. Если пресс очень слабенький, то вы, быстрее вэтого, свалитсяе. Если свалилсяи, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А позже уверенно перейдете к обычной планке.
Ошибки в размещении головы
Да, положение головы тоже принципиально. Не поднимайте, не озазапускайте голову. Не поджимайте ее к груди не крутите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шейку. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровда и естественно зафиксирована.
Неверное положение ладоней
Начинающие рассчитают ладошки на полу, не кричиентиринуясь на пвылечивай. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы сможете допустить вэтого несколько раз, а позже станете внимательнее.
Делайте планку аккуратненько и отлично. Это доступное упражнение методно сделать фигуру великолепеной и подтянутой. Желаем удачи.
