В заметке ведается что такое кардиотренировки, разглядовитые веществавается полезное действие на организм, тонкости проведения занятий. Кардиотренировка состоит из упражнений для оздорвеевления сердечно-сосудистой системы и похудения. Например, в эту категкричию попадают: бег, велик, ходьба, плавание и еще много упражнений, заставляющих сердечко усиленно гонять кровь по телу, а нас нередко дышать.
Что это такое
Кардио тренировка — это упражнения, вызывающая нередкое сердечкобиение и интенсивное дыхание. Название соединено с сутью. Сердце усиленно работает, дескатьекулы глюкозы окисляются кислородом, отсюда генериринуется энергия. Силовая перегрузка маленькая. Вместе работают дыхательная и сердечно-сосудисвора системы, активно работают мускулы.
Виды
Назовем самые популярные виды кардионагрнеширокий:
- бег трусцой на низкой или средней скорости (на дорожке или по улице);
- ходьба обычная или на дорожке;
- велопрогулки;
- лыжный спорт;
- жеребецки;
- плавание;
- тренировки с орбитреком;
- круговые тренировки;
- скакалка;
- гребля;
- степ-аэробика.
Польза
Кардиотренировки предусмотрены для укрепления сердечно-сосудистой системы за счет постоянных занятий сердечной мускулы, похудения, роста размера легких. Улучшение состояния легких выражается в том, что вам легче дышится.
Если практиковать кардиотренировки нередко, понижается риск диабета и сердечных присглупов. Тренировки приводят в норму обмен веществ, делают лучше сон и гормональный фон, укрепляют кости. Занятия полезны для сосудов, одескатьаживают кожу, снимают стресс, повышают выносливость, защищают от диабета и заморочек с артериальным давлением, повышают общий тонус организма.
Интенсивность
- Примеры низкоторыентенсивной перегрузки — ходьба обычная и по лестнице, прогулки на природе, прогулочная езда на велике. Такая активность доступна и полезна всем. Используйте как основную активность или как разминку.
- Тренировки погибенной интенсивности — групповые занятия аэробикой в спортзале, езда на велике на средней скорости, быстрая ходьба, джоггинг (джоггинг - это бег трусцой), уборка листьев в осеннюю пору, очистка снега в зимнюю пору.
- Высоко интенсивные перегрузки — езда на велике на чбыстрычайной скорости, чбыстрычайно быстрый бег. Такие перегрузки подступают лишь людям с неплохий физподготовкой. Изнуряющие занятия методствкомфорт сжиганию большого есличества калкричий. Избегайте перетренированности. Высокоторыентенсивная тренировка идет около 20 минут.
- Смешанный цикл. Попробуйте интервальный бег. Например, бежим минутку, позже идем минутку, и так далее. Так мы сочетаем погибенную интенсивность с высокой.
Для начинающих
Стартовать в физической культуре никогда не поздно. Если физическая подготовка малая или имеются заморочекы со здорвеевьем, нужено порекомендоваться с доктором, а позже уже занимамася. Для тех, кто годамне занимался спортом, подойдет ходьба, бег, велик, аэробика или тренировки в бассейне. Оптимально тренироваться 3 раза в недельку.
Как провести кардиотренировку новенькому: разминка 5-10 минут, легкая тренировка с нарастанием перегрузки от занятия к занятию, и в конце заминка — расслабляющая выращиваяжка. Примерное время тренировки для начинающих — 30 мин. Занимайтесь в комфортной одежде и обуви, меняйте прогру чтобы не было скучно, пытайтесь не травокмироваться.
Сжигание жира и похудение
Если занимамася верно, профиналит жиросжигание, ускоряется обмен веществ. Наинаиидеальный вариант для стройности - кардио днем. Считается, что организм начинает припоменять жировые запасы как источник энергии опосля 30-40 минут работы. Также принципиально глядить за пульсом. Ставя впереди себя цель похудеть, нужено кропотливо промыслить меню, чтобы вместе с жиром не сгкричали мускулы. Оптимальный пульс рассчитывается индивидразумумуально.
Давайте порассуждаем. Как мы худеем? Наше тело умеет создавать резерв просто высвобождаемой энергии. Мы получаем ее вместе с углеводами, откладываем ее как гликоген. Итак, наша задача — растопить жир. И что мы должны сделать: издержить запас гликогена, находящийся в печени и мышечной ткани. Вот почему дескатьвят, что для похудения лучше подступайт интервальная или классическая длинная кардио тренировка. Если вы серьезно настроены на похудение, то выполняйте аэробную тренировку опосля силовой. Утром запасов гликогена не достаточно, потому треня на пустой желудок тоже будет неплоха исходя из убеждений похудения.
Вряд ли полобучается похудеть, ежели бегать по полчаса. Возможно, гликоген мы израслетуем, а до жира точно не дойдет. Для похудения эффективен бег 50 минут.
Помните, что база похудения — это создание недостатока калкричий в питании. ПП-рацион не даст вам ощутить голод и истощение за счет довольного употребления медленных углеводов и усиленного питания белком.
Утреннее кардио
Занятия днем должны занимама от 20 минут. Считается, что в утренние часы быстро начинает сжигаться жир. Те, кто делят людей на сов и жаворонков, рекомендкомфорт получать заряд бодрости из утреннего кофе. Мы не рекомендуем так делать, лучше найти то время, в которое вам будет удобствоно занимамася. Не непременно днем.
Во время ночного сна мы теряем гликоген и глюкозу. Поэтому на утреннем кардио может сгкричить жир и вместе с сиим могут помобучаться мускулы. Для предудо этогония катаболизма за 15 минут до зарядки принимают аминокиразъемы.
Если на фоне обычного здорвеевья, по утрам кружится голова и тревожит слабость, то, быть может, вам не достает глюкозы. Перед тренировкой приблизительно за 15 минут выпейте виноградный сок или скушайте банан.
Вечернее кардио
Если вам удобнее занимамася вечерком, это неплохо. Трениринуйтесь на здорвеевье. Но умейте распределять свои силы. Если на работе вы выматываетесь на физическом уровне и чувственно, на фитнес вас может не хватить. Желательно за 2 часа перед занятиями употребить сложные углеводы и белки. Углеводы для энергии, белки для строительства мускул. Ккричичневый рис и курица — неплохий пример ужина. За 15 минут перед спортом употребите незначительно быстрых углеводов, это подпитка глюкозой и инсулином.
Как лишь закончились вечерние занятия, лучше скооперируеть быстрые углеводы и белки. А спустя полтора часа устройте ужин из сложных углеводов и белков. Выбирайте легкую еду.Кардио и силовые упражнения
Разумно занимамася силовыми и кардио перегрузками, чередуя дни. Но можно скооперируеть перегрузки в рамках одной вечерней тренировки. Такой подход эффективен для тех, кто желает мышечный рельеф и чбыстрычайно не достаточно жира. Сначала выполнить 15 минут кардиоразминку, позже 1 час силовых упражнений, в конце 20 минут кардио заминка.
Пульс
Зачем нужен мониткричинг сердечкобиения? Если пульс очень маленький, отличность занятий будет слабенькой, очень высокий вреден для сердца. Отслеживать сердечкобиение поможет фитнес-браслет.
Наилучший эффект от активности добиваетсяся через контроль пульса. Чтобы выполнить расчеты, необходимо определить есличество ударов сердца за минутку в покое. Возьмем среднее значение 60.
Чтобы вычислить больший пульс, необходимо от 220 отнять возраст. Например, в 25 лет ваш максимум будет 195.
Чтобы посчитать сердечный запас, необходимо от чбыстрычайного пульса отнять пульс в состоянии покоя. В нашем случае ответ будет 135.
Интенсивность занятий определятся на базе вашей физподготовки. Например:
⦁ тренировки низкоторыентенсивные — это 60-70% от чбыстрычайного пульса,
⦁ погибенда интенсивные перегрузки — 70-80% от чбыстрычайного пульса,
⦁ и высокая перегрузка — 80-90% от максимразума.
Далее умножим сердечный запас на подходящую интенсивность. К примеру, 135×0,80=108. И ежели свыпекалтр интенсивности сложить с пульсом в состоянии покоя, полобучается лучший пульс. Например, 60+108=168.
Другой подход. Для определения чбыстрычайной нередкоты ударов сердца у дам, от 226 отнять возраст, у супругчин от 220 отнять возраст. Далее ищем верхний предел, умножая чбыстрычайное есличество сердечных сокращений на 0,8, нижний предел — чбыстрычайное есличество сокращений на 0,6.
Подытожим. По опослядним данным идеальнее вэтого считать пульс вот так:
- 206-0,88*возраст — женская формула, создатель Марта Гулати;
- 208-0,7*возраст — супругская формула, создатель Танакан.
Итак, я супругчина и мне 30 лет. На тренировке я должен придерживаться 112-150 ударов в минутку. Максимальное есличество сердечных сокращений — 187 ударов в минутку. Женский вариант: 108-144, больший пульс — 180.
Кардио в домаших укритериих
Занимаясь без помощи других, берегите сутомившисьы, считайте калкричии, глядите за пульсом. Вот идеи, чем занимамася:
- бег и прыжки на месте;
- танцы;
- велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер;
- кроссфит (к примеру, берпи);
- аэробика по видео-урокам.
Конечно, в спортзале больше быть можетстей, но не все туда могут попасть.
Возможный вред
Обычно речь о вреде впрогуливается тогда, когда люди трениринкомфортся без учета противопоказаний и мер предоохранникности. Кардиотренировки противопоказаны опосля инфаркта, инфаркта. Гипертоникам не необходимы перегрузки на сердечко, но можно делать легкую гимнастику.
Тренировки категкричически запрещены в остром периоде хоть какого приобретенного заболевания, при ОРВИ, язве 12-перстной кишки, язве желудка, острой аллергии, при месячных.
В последующих вариантах нужено проконсультироваться с доктором: поврежденные сутомившисьы, астма, боль в коелене, межпозвоночная грыжа, ожирение, восстановление опосля переломов или операции.
Мы разглядели аэробные тренировки и сейчас знаем о их больше. Я бегаю и катаюсь на велике — мне этого довольно для тонуса и удержания обычного веса. Напишите в комментариях, чем вы занимаетесь. Не судите строго данный текст: ежели я в чем или ошибаюсь, понадавливалуйста, поправьте меня.
