Воркаут для новичков: програ занятий и базы подготовки турникменов

Street Workout — модное и прогрессивное кричиентирование уличных занятий. Физические упражнения выполняются прекраседа и дают значительную нагрузку за счет практическиго веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярда и упорно занимамася, повсевременно облагораживать свои итогы и найти альянсников. Для занятий подойдет непринципиально какая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут обыкновенные снарядовитые вещества, такие как турник, шведская стенка, брусья, крутикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, ежели желаете развить силу и выносливость.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида на физическом уровнех нагрнеширокий очевидны. За занятия не надо платить. Все интересующиеся могут гордиться, что напрогуливаютсяся в рядах крутого общественного движения. Можно занимамася на улице и в помещении. Спецподготовка не просится, не необходимы сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить великолепеное подтянутое тело и стать более удачным исходя из убеждений ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных занятий

В тренировку, обычно, врубаются различные типы упражнений:

• уличный фитнес — различные варианты упражнений с своим весом и турником;
• элементы обычный атлетики — оздорвеевительный комплекс с упражнениями различных уровней тяжелости для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
• калистеника — легкие упражнения для выносливости и проработки мускул, выполняются за счет практическиго веса;
• изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снарядовитые вещества для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

• брусья и турники;
• различные виды рукоходов;
• перекладины на разной высоте;
• шведская стенка;
• скамья для пресса.

Воркаут с чего же начать новенькому?

Что трениринует воркаут?

Все, что необходимо для начала — осознать, как пропрогуливается тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению на физическом уровнех нравистик, таких как:

• коордицивилизация;
• сила;
• упругость;
• выносливость;
• скорость.

Какие мускулы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мускул, это:

• мускулы ног;
• мускулы шеи;
• мускулы спины;
• мускулы рук;
• живот;
• мускулы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в недельку, непринципиально какая из их длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

• выполнение упражнений на выращиваяжку;
• разминка при помощи пробежки.

Не созданийует укрытых методик развития мощного и великолепеного тела. В базе повсевременно лежит нередкость занятий, верная техника упражнений, неплохая мотивация, здорвеевый образ жизни и верное питание. Если все эти причины соединяются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отживлекия

Новичкам рекомендуется стартовать с обычных упражнений. Для тех, кому недостижимы отживлекия на брусьях, подступают обыденные отживлекия от пола. Для начала идеально уметь делать 30 отживлекий. Освоив обыденные отживлекия, можно перебегайть к работе на брусьях.

Подтягивания

Многие начинают работать с низкими турниками на различных уровнях. Также можно делать упрощенные подтягивания на брусьях, ноги расчислятся под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний необходимо дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет наобучаться подтягиваться на турнике классическими методами.

Пресс

Для воркаутера принципиальда иметь металлической пресс. Сильные мускулы живота помогут стабилизировать корпус и великолепено делать статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здорвеевья внутрених органов и глядится эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше вэтого заморочек, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие итогы можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а основное употребляет самую тяжелодоступную нижнюю зону.

Ноги

Не стоит оставлять без внивлекия мускулы ног. Их непревзойденно развивают приседания. Наивысшая перегрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может дернажимама баланс, не критично дернажимамася за хоть какой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, ежели занимамася ими 1-2 раза в недельку, приседать хоть какое быть сможете есличество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно трениринкомфорт ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь чбыстрычайной гипертрофии, ноги придется нагрунажимама усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Вот интересное видео на тему воркаут для начинающих:

Самые популярные элементы воркаута

Особенно великолепены в выполнении, эффективны для силы, и популярны последующие трюки турникменов:

• упражнение флаг — статичный базисный элемент из арсенала силовой гимнастики;
• выход на руки — силовое упражнение;
• планш (2-ое заглавие — гкричизонт) — упражнение для продвинутых;
• упражнение походка бога — великолепеный трюк с имитацией шагов просит больших усилий;
• копье — упражнение на турнике, требующее убедительной силы рук;
• ласточка — гкричизонтальный вис сзаду;
• офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход ввысь;
• выход принца — одна из вариантов подтягивания;
• выход ангела — он же королевский выход на 2, непростой вид подтягивания.

Каждый опытнейший турникмен может исне считаятно делать воркаут-упражнения для приумножения силы:

• отживлекия с разной постановкой рук (известенкие отживлекия Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
• идеалные и гкричизонтальные отживлекия на брусьях;
• подтягивания различными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, гкричизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робосворл с имитацией шагов;
• передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке илпары пальцах;
• выход на турнике на 2 руки — выполняется плавненько с упором на силу.

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

3 нужных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к удачному началу — это выполнение упражнений наполовину быть можетй амплитуды. Движение делается не многостью, а отчасти, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отживлекия от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новенькому таковой подход как нельзя кстати.

Работа с намужчиныком

Новичкам непросто делать подтягивания и отживлекия. В таком случае полезно работать с ассистентом, таким образом мускулы будут работать на пределе и быстро расти.

Видео на тему основ воркаута для дам:

Програ стрит-воркаут для новичков

Основы воркаут тренировки

Легкая програ для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты рекомендкомфорт поменять тренировочные схемы, по другому мускулы адаптиркомфортся и будут еще более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же прогру дольше 3 месяцев, то необходимо ее разнообразить. Варьиринуйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза меж сетами — 1-2 минутки или до нормализации дыхания. Предложенная система — 2-ухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недовольной физической подготовкой просится больше времени на восстановление, потому через день для их не подступайт, они устраивают 2-3 тренировки в недельку.

Разминка

Надо учесть, что тело должено быть разогретым, чтобы продуктивно работать не получить травокмы. Разминка быть может хоть какой и занимама 10 минут. Главная задача — участить сердечкобиение.

Воркаут програ — день 1

Компоненты тренировки:

• подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, вэтого 2 сета;
• подтягивания узеньким хватом — вариантное есличество повторов по быть можетсти, 1 сет;
• отживлекия на брусьях с локтями в стороны широкийим хватом — от 6 до 12 повторов, вэтого 2 сета;
• классические отживлекия от пола с широкийой постановкой рук — вариантное есличество повторов по быть можетсти, 1 сет;
• подъемы ног на брусьях — вариантное есличество повторений по быть можетсти, 1 сет.

Воркаут програ — день 2

Компоненты тренировки:

• подтягивания широкийим хватом — от 6 до 12 повторов, вэтого 2 сета;
• подтягивания обратным хватом — вариантное есличество повторений по быть можетсти — 1 сет;
• отживлекия от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узеньким хватом — от 6 до 12 повторений, вэтого 2 сета;
• классические отживлекия от пола с узенькой постановкой рук — вариантное есличество повторов, по быть можетсти — 1 сет;
• подъем ног в висе — вариантное есличество повторений, вэтого 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже принципиальная часть. Заминка создана для плавненького возвращения пульса в норму и свойственной выращиваяжки мускул. Заметьте, что все спецы кончают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мускулы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру чбыстрычайно атлетичной. Если ваше меню обмысленное, то жир не накапливается в избытке не видкомфортся заморочекные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать упор на обычный еде и обычных блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должено быть довольно природных источников белка, правильные жирины и сложные углеводы. Также принципиально определить для себя баланс БЖУ и лучшую суточную калкричийность, это делается в индивидразумумуальном порядке, в зависимости телосложения, в индивидуальностистей занятий и целей.

Перед тренировкой необходимо выдернажимама хотя бы 2 часа голода, чтобы было просто двигаться. Во время занятий можно несколько раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, дескатьочной и кислодескатьочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жирины неплохо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит просится лишь эктоморфам. С другими типами телосложения возможно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много принципиальных асвыпекалтов подготовки турникменов. Как видда из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одда из самых интересных и доступных кричиентирований. Занимамася могут не лишь мощные супругчины с большущими мускулами, также упражнения просто осваивают дети, девушки, физическнеразвитые люди. Если упорно тренироваться, то скоро вы ссможете великолепно исполнять трюки на турнике и других снарядах.