Пилатес ускоряет обмен веществ, помогает проработать глубочайшие мускулы и наращивает жизненный тонус организма. Тренировки делают фигуру спортивной, обычный, стройной и подтянутой. Нене достаточнопринципиальная часть работы над красотой тела — это питание при пилатесе для похудения. Для изучения темы ниже изложена информация об отличной диете.
Можно ли похудеть при помощи пилатеса?
Пилатес разгоняет метаболизм до нормальной скорости и укрепляет мускулатуру тела, потому похудеть становится легче, чем без занятий. Быстрый обмен веществ предсчитает ускоренное сжигание жиров и стремительное едеварение.
Чтобы получить все шансы на похудение, нужено соединять пилатес и верное питание с небольшущим недостатоком калкричий.
Хороших итогов добиваются новенькие, которые занимаются динамическим пилатесом и ограничивают калкричийность питания до 1800 ккал в день.
Легкие тренировки в положении лежа с упором на пресс и ноги тоже помогают похудеть, ежели ограничить калкричийность питания до 1500 ккал в день.
Питание при занятии пилатесом
Основы обычного рациона
Чтобы добиться от занятий жиросжигающего эффекта, необходимо сделать свое меню не дозволять для себя питаться вредными продуктами. Ради великолепеной фигуры придется соблюдать общепринятые рамки рациона:
- целенаправлено придерживаться 5-разового питания мкраопятьтыми порциями, потому что при таком подходе стремительно сжигаются калкричии, ускоряется метаболизм, сохраняется впечатляющий энергетический запас, питательные вещества усваиваются многоценно, мал риск переедания, отсутствует истязательное чувство голода (всех этих преимуществ нет в 3-разовом питании);
- на день понеобходимобится 4-5 порций свежайших фруктов и овощей (0,5 тарелки вареных овощей, 1 тарелка сырых овощей, 1 среднее яблоко — это 3 примера 1 средней порции);
- раз в день нужено употреблять 4-6 порций свойственной углеаква еды (1 печеный картофель, 0,5 тарелки хлопьев, 2 кукурузные или рисовые лепешки — это 4 примера 1 средней порции);
- на день необходимо как минимум 2 порции не достаточножирного дескатьочного продукта (60 г сыра низкой жирности, 1 стакан не достаточножирного творога, йогурта или обезжиренного дескатьока — это 4 примера 1 средней порции);
- масла и жирины употребляются в небольших есличествах, с оохранникностью;
- каждый день просится 2-3 порции еды, насыщенной белком (2 белка яиц, 90 г белого илнежирного мяса, рыбы или птицы, 0,5 тарелки блюну из бобовых — это несколько примеров 1 средней порции белкового питания для похудения.
Далее кропотливо поведаем про БЖУ.
Белки
Регулярные тренировки забирают много энергии нужено довольно белка, чтобы не вышло истощение мускул. Когда организм переваривает белок, видкомфортся аминокиразъемы, трансформиринующиеся в протеин в мускулах. Прнедостатоке белка активный человек утрачивает мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужено получать нормальное есличество калкричий, из их 20-25% должны поступать конкретда из белков. Когда целью является прирост массы, то долю белка наращивают.
Чтобы выяснить, сколько необходимо гр белка, нужено умножить лучший процент белка на дневную калкричийность питания. Например, 0,2* на 1500, получаем 300. Далее нужено разделить 300/4, потому что 4 калкричии заключено в каждом гре белка. В итоге выпрогуливается 75 г белка в день.
Полученное число 75 г делим на 3, ведь белок вам воспросится днем, в обед и вечерком. В одном приеме еды должено содернажимамася порядка 25 г белка.
Чтобы покрыть потребность в белке, можно употребить 50 г курдругой грудки, нежирного мяса животных или рыбы. Также массивными источниками белка являются обезжиренное дескатьоко, йогурт, бобовые.
Жирины
Обилие жирной еды мешает похудеть. Калкричии, находящиеся в жирном сыре, сливочном масле, кондитерских изделиях и жареных блюдах, запасаются в форме подкожного жира. Лучше убрать все очень жирные продукты из практическиго меню или употреблять их в мкраопятьтом есличестве, чбыстрычайно изредка. Отказ от вредных жиров помогает понизить калкричийность питания.
В питании уместны обезжиренные или не достаточножирные продукты, к примеру, постный протеин, не достаточножирная дескатьочная продукция, белое филе кур, белок яиц и рыба. Если вы любите майонез, то лучше вибирать обезжиренный или припоменять другую легкую заправку салатов.
Каждый вредный жирный продукт можно заменить на нужный аналог. Поклонникам жареного картофеля рекомендуем варить или завыпекалать этот овощ. Хорошо заменить цельное дескатьоко на обезжиренное дескатьоко. Некоторые рекомендкомфорт многостью убрать сметану и майонез, и смазывать салаты легкими йогуртами.
Вместо сливочного мороженого неплохо брать дескатьочное мороженое. Взамен чипсов кушать соеленые наклондельки. Домашние блюда лучше готовить в мультиварке, микроволновейшей печи, пароварке, завыпекалать, варить.
Опасно злоупотреблять сдобной выпечкой, калкричийным печеньем, хлебцами и крекерами, потому что в их много жира. Но и сильно ограничивать себя в жирах тоже вредно.
По мнению спецов, на жирины должено припрогуливаетсяься 25-30% калкричийности. В неких вариантах целенаправлено потреблять 40% калкричийности из жиров. При желании похудеть, можно понизить потребление жиров до 10-20%, но все же к вопросецу ограничения жира необходимо подступайть со попознанием дела и с соблюдением техники сохранности. Организм каждого работает индивидразумумуальда и каждому просится различное есличество БЖУ.
Аэробные тренировки предсчитают расход жира, потому он все же должен напрогуливаетсяься в вашей еде. При критической нехватке жиров могут помобучаться внутренние органы. связки, волосы и кожа.
Полезно потреблять природные продукты с высоким содержанием растительных жиров. Например, масла хол1-го отжима, авокадо, секлинокки, орехи. В рафинированном масле много калкричий, в нем содержатся небезнебезопасные трансжирины, потому данный продукт не подступайт для худеющих, а также трансжирины замедляют обмен веществ и вредят здорвеевью.
Чтобы удачно похудеть, необходимо ототважиться от жестких насыщенных жиров. Ореховое масло лучше маргарина, паста авокадо лучше сливочного масла, сметана до 15% жирности лучше майонеза, оливковое масло хол1-го отжима лучше нутряного жира и смальца.
Углеводы
Не стоит отказываться от углеаква еды, потому что углеводы поставляют человеку энергию. На фоне неплохого понижения углеводов в рационе, уменьшаются запасы гликогена, а организм старается выровнять ситуацию расходом жиров.
Примеры побочных эффектов низкоуглеаква диеты — это депрессивное состояние, слабость, вялость и сонливость, нехватка глюкозы в мозге. Чтобы защититься от указанных негативных опослядствий — нужено заполнять комплексными углеводами хоть какой из приемов еды. Но на ужин их не кушают. Когда состояние стабилизиринуется не будет тревожить малая продуктивность на тренировках и в быту, необходимо плавненько снинажимама потребление углеводов опосля обеда.
В идеале нужено настроиться на употребление всех или большей части углеводов конкретно на завтрак. Чтобы не полнеть, ужин должен быть легким. Некоторым не помешает всдержать в голове о том, что необходимо, образно говоря, съедать свой завтрак без помощи других, делиться обедом с другом, а ужин дарить врагу.
Оптимальное есличество калкричий из углеводов — 55-60%. Например, дневная калкричийность питания равна 1500 ккал. Необходимо умножить 0,6 на 1500, получаем 900 калкричий. Потом следует разделить 900/4, потому что 4 калкричии заключено в каждом гре углеводов. Получается 225 углеводов на день.
Потом делим 225 на 4, потому что углеводы можно кушать во время завтрака, ланча, обену и полдника. В итоге ясно, что для каждого приема еды отведено 56 г углеводов.
Правильно считать калкричийность продуктов вам помогут таблицы калкричийности и БЖУ в продуктах, таких таблиц чбыстрычайно много в вебе. Лучше вэтого определять потребность в углеводах индивидразумумуально, отталкиваясь от состояния и потребностей организма.
Калкричийность
Будьте аккуратны с малокалкричийными диетами, где калкричийность не допрогуливается до 1200 ккал в день. Жесткий недостаток калкричий для неких так вреден, что организм начинает работать по-другому, он медлительно сжигает жир, понижает скорость метаболизма, выручилаясь от предполагаемой погибели. Организм погружается в стресс, от этого могут возникнуть необратимые сбои. Если калкричийность питания очень малая, то заморочекатично занимамася силовыми тренировками.
При чрезвычайном ограничении калкричийности питания в свойстве источника энергии сгорают мышечные волокна, а также мучается сердечная мускула. Не стоит заставлять себя голодать, нужено найти лучшую схему питания конкретно для себя, не глядя на других, потому что мы все чбыстрычайно различные.
Сколько бы калкричий вы не употребляли, для похудения нужено сжигать избытки. То есть расход калкричий должен преобладать над потреблением. За час усиленной тренировки сгорает 300-550 ккал. Убойные тренировки сжигают до 1500 ккал.
При обычном уровне физической активности рекомендуется принимама на каждый 1 кг веса 35 ккал. 1 кг жира заключает в для себя 7710 калкричий. При весе 65 кг, нужено 65 умножить на 35, получаем 2275 калкричий. Такое есличество подступайт для поддержания массы.
Если необходимо похудеть, к примеру на 5 кг, значит, уместно урезать свое меню, вычитая 500 калкричий раз в день. В нашем случае понеобходимобится 1775 калкричий.
Результаты покажутся спустя 77 дней. 5 умножить на 7710, позже 38550 разделить на 500, получаем 77. Не необходимо мыслить, что это очень долго, на самом деле безнебезопасно лишь медлительное похудение. Но чрезвычайно замедляться тоже нельзя, потому что при всем этом растет риск новейшего набора веса.
Сахар
Чтобы похудеть, стоит понизить употребление сахара. Сюда включены различные продукты к примеру, сладкий сироп, карий сахар, рафинированный сахар и мед. Сахар из этих продуктов трансформиринуется в глюкозу, она проникает в кровь, подпитывает мышечную ткань и мозг. Определенная толика глюкозы идет в гликоген, откладывается в мускулах и печени.
Под глюкозой стоит подразумевать сахар. При злоупотреблении сахаром, сгущается кровь. Этому естественным образом препятствует гормон инсулин. Когда мы нападаем на сладости, в поджелудочной железе делается много инсулина, чтобы понизить процент глюкозы в составе крови. Эти избытки попадают в мускулы как запас гликогена.
Глюкоза полезна людям с развитой мускулатурой, у слабо активных людей мускулы плохо воспринимают инсулин. Мало работающим мускулам не просится глюкоза, в таком случае инсулин делает из глюкозы ни что другое как жир.
Поэтому, ежели вы не будете тренироваться, а начнете налегать на сладости, то рада или поздно располнеете. Такой эффект не дают комплексные природные углеводы, такие как злаковые продукты и каши.
Если у вас стоит цель похудения, то забудьте про обыденный сахар — не добавляйте его в чай и кофе, исключите сладкие булки, тортики, пироженки, все это быстрые углеводы, они вам неполезны. Конечно, время от времени можно устраивать читмил для разгона метаболизма и успокоения психики — все есть, что все-такилается. Используйте этот трюк в течение 1-го верного дня или приема еды, но прибегайте к нему время от времени.
Клетчатка
Благодаря клетчатке налаживается работа ЖКТ, организм глазащается, незначительно понижается усвоение калкричий из еды. Например, средством 9 калкричий нейтрализуется 1 гром клетчатки.
Оптимальное есличество клетчатки на день — 30 г. Тем самым мы избавляемся от 270 калкричий.
Содержание клетчатки в продуктах:
- яблоко — до 5 г;
- тарелка овсянки — до 7 г;
- груша — до 6 г;
- тарелка гречки — до 20 г;
- стакан ягод малины — 8 г.
В свойстве обеспеченного клетчаткой завтрака подойдет овсянка с добавлением груши или яблока. Такой завтрак покроет 3-я часть дневной потребности в клетчатке.
Напитки
Употребление алкоголя несовместимо со здорвеевым образом жизни, спортом и похудением. Горячительные напитки, даже безвредное пиво, включают много калкричий, но уничтожают итогы диет и других стараний, портят фигуру.
Сахар в составе алкоголя усиленно преобразуется в подкожный жир. Если вы чбыстрычайно любите выпить, не сможете обойтись без этого, повытерпите незначительно, побудьте тбыстрыми, пока не добьетесь желаймого веса.
Хорошие напитки для похудения — это вода, имбирный чай, несладкие травокяные чаи и кофе. Лучше употреблять неплохо глазащенную воду. Для того, чтобы не забывать пить, настройте напоминание в телефоне или носите с собой бутылку.
Питание до и опосля тренировки
Питание перед тренировкой
Пилатес — это средне-интенсивный вид нагрнеширокий. Для эффекта жиросжигания и обычный тренировки, нужено поесть за 1-2 часа до начала занятий. Тренироваться необходимо с пустым желудком, но не должено быть истязательного чувства голода.
Питание до тренировки должено быть таким, чтобы опосля пищне было тяжело, но все же образовалось стойкое чувство сытости. Для питания перед тренировкой не подступайт краопятьтое мясо, оно долго усваивается, до 5 часов. Время усвоения рыбы — до 3 часов.
В свойстве источника белка можно употребять до тренировки:
- нежирный сыр — жесткий или мягенький;
- гречка или чечевица (мощнейший источник белка);
- дескатьоко с жирностью до 2,5%;
- кислодескатьочные продукты;
- яичка.
Одни дескатьвят, что нужено до тренировки делать упор лишь на углеводы для свойственного мышления, другие считают, что важны как углеводы, так и белки — для восстановления, жиросжигания и защиты от голода.
Можно отталкиваться от того, что все-такилудок имеет размер 300 мл. Это значит, что предельный размер питания перед тренировкой — это полная глубочайшая тарелка еды.
Питание опосля тренировки
Когда занятия закончатся, не надо слету наедаться. Лучше принять коктейль или воздернажимамася от еды в течение 1-2 часов.
После тренировки приветствкомфортся богатые белком продукты. Например, тренировка закончена в 17 часов, в таком случае в 19 часов необходимо устроить питательный ужин. Хорошая мысль блюда на ужин — это запеченная рыба. В этом случае можно приготовить всякую рыбу, к примеру, лосось.
Рыбные блюда неплохо подступают для ужина, потому что снимают чувство голода, усваиваются до отхода ко сну, методствкомфорт быстрому восстановлению мускул.
На гарнир опосля тренировки питайтесь зелеными овощами, такими как различные сорта капусты, все виды зелени, огурцы, салат.
Когда тренировка по пилатесу пропрогуливается днем на голодный желудок, лучше до занятий принять какао илнесладкий пуэр. А также подступайт таковой вариант — позавтракать маленькой тарелкой овсянки за 45 минут до выполнения упражнений.
Диета при пилатесе
Если вы уже начали практиковать пилатес, похудение точно наступит. Возможно, слету не будет видно выраженных итогов, зато преображение станет плавным и безнебезнебезопасным. В этом поможет верная диета. Приведем пример диетического рациона при пилатесе.
Диета для похудения при пилатесе имеет последующие в индивидуальностисти:
- употреблять раз в день кислое не достаточножирное дескатьоко или кефир 1%, его прчутокрительно смешать с таким есличеством воды, таковой напиток готовится конкретно перед приемом, разовая порция — 250 г, пить 4 раза в день — на завтрак, до обеда, в полдник и ужин;
- пить довольно незапятанной воды;
- в питании ставится упор на крупы, овощи, фрукты, птицу, мясо, рыбу, дескатьочную продукцию;
- кушать маленькими порциями — 5 раз в день;
- вместо сахара употреблять мед;
- питаться с малым потреблением соли;
- под запретом фастфуд, пробирокасы, быстрые завтраки и обеды, любые соусы.
Примерное меню на 1 день:
- завтрак — порция хоть какой каши без добавок;
- ланч — салат из овощей или 1 фрукт (для заправки салата используем незначительно растительного масла, ряженки или сметаны);
- обед — мясной или овощной суп без крупы, овощные тушеные 2-ые блюда, мясные блюда;
- полдник — медовая вону или 1 фрукт;
- ужин — дескатьочный продукт или свежайшие фрукты.
Коктейль опосля тренировки
Чтобы силовые перегрузки отправь на пользу, в течение 30 минут опосля тренировки принимают вкусный и питательный белковый коктейль. Белки защищают от распану и восстанавливают мускулы, методствкомфорт восполнению энергетического запаса. Если организм получает оптимальные порции углеводов, то в мускулах видуется чбыстрычайное есличество белка.
Состав белково-углеаква коктейля чбыстрычайно обычный и доступный. Для приготовления порции такового питания понеобходимобится:
- натуральный йогурт или не достаточножирный ниже 2,5% кефир — 50 мл;
- не достаточножирный творог ниже 5% (на 100 г творога должено быть 18-20 г белка) — 50 г;
- ягоды и фрукты (на хоть какой вкус) — от 50 до 150 г (на фрукты и ягоды должено припрогуливаетсяься до 10 г углеводов.
Все продукты смешать блендером. Коктейль употребить слету, не хранить. Для приготовления коктейля подступают замороженные, сухие или свежайшие ягоды и фрукты, лучше свежайшие. Если припоменять не фрукты, а несладкий сок, то клетчатки в составе будет совершенно незначительно, потому ценность коктейля падает.
Правильное питание увеличивает отличность пилатеса, оздоравливает организм и улучшает настроение. Главное следует ототважиться от серьезных диет не изматывать себя перегрузками и голодом. Пилатес и питание должны приносить наслаждение.
